Kas tajā ir kalcijs, kādi ir pārtikas produkti, kas satur kalciju un kādi ir tā ieguvumi, ir viens no pēdējā laikā visvairāk pieprasītajiem jautājumiem internetā. Kalcijs ir viena no svarīgākajām minerālvielām, kas nepieciešama mūsu ķermenim. Gandrīz 99 procenti mūsu organismā esošā kalcija tiek uzkrāti kaulu un zobu struktūrā. Bet patiesība ir tāda, ka ne visi no mums patērē daudz kalciju saturošu pārtikas produktu. Šo iemeslu dēļ mēs varam saskarties ar dažādām traucējošām slimībām.
Apkopojot kalcija deficīta izraisītās slimības, mēs to varam izskaidrot šādi:
- Osteopēnija vai osteoporoze
- Zobu bojāšanās
- Muskuļu sasprindzinājums
- Hipertensija
Jūsu ķermenim ir nepieciešams magnijs, D vitamīns un K vitamīns, lai jūsu ķermenis absorbētu kalciju. Tāpēc, lai apmierinātu kalcija vajadzības, priekšroka jādod pārtikas avotiem un kompleksiem uztura bagātinātājiem, izolētiem kalcija piedevām.
Kas izraisa kalcija deficītu?
1- Ēdot nelielu daudzumu kalciju saturošu pārtikas produktu
2- Ēdot pārtiku, kurā trūkst D vitamīna
3- Pārāk daudz sāls patēriņš
4- Hroniskas nieru slimības
5- Magnija trūkums
6- Lietojot zāles, kas satur vēzi un kortizonu
Cik daudz kalcija jāuzņem dienā atkarībā no vecuma?
Papildus tam, ka kalcijs ir noderīgs minerāls, tas var nopietni apdraudēt veselību, ja to lieto pārmērīgi. Šo iemeslu dēļ mēs jums paskaidrosim, kādai jābūt kalcija uztura tabulai atbilstoši vecuma diapazonam.
0-12 mēneši (ne tikai barojot ar krūti) 525 mg
1-3 gadi 350 mg
4-6 gadi 450 mg
7-10 gadi 550 mg
11-18 gadus vecs - vīriešiem 1000 mg
11-18 gadus vecs - meitenēm 800 mg
Pieaugušie (19+) 700 mg
Sieviete stāvoklī 700 mg
sievietes, kas baro bērnu ar krūti 700 mg + 550 mg
Kādos pārtikas produktos ir atrodams kalcijs?
1) Svaigpiens
1 glāze: 300 mg
2) Kāposti (vārīti)
1 glāze: 245 mg
4) Jogurts vai kefīrs
1 glāze: 300 mg
5) brokoļi
½ glāze vārīta: 93 mg
6) Krese
1 glāze: 41 mg
7) siers
2 siera šķēles: 224 mg
9) Okra
1 glāze: 82 mg
10) Mandeles
1 sauja: 76 mg
Kopumā svaigpienā un zaļajos dārzeņos ir vislielākais kalcija pārtikas avotu daudzums.
Pupiņas un lēcas
Pupiņu melnā, baltā vai relatīvā (zirņi, mung, cowpea) nav nozīmes, visas pupiņas satur daudz kalcija. Uzsvērsim, ka lēcu saime (zaļā, sarkanā) ir arī ar kalciju bagāti pārtikas produkti. Pupiņas un lēcas ir saistīti pārtikas produkti, un tie visi satur tikpat daudz dzelzs, cinka, magnija, kālija un folātu kā kalcijs.
Dārzeņi
Būtu nepareizi dārzeņus neiekļaut starp kalcija avotiem. Kalcijs ir īpaši atrodams zaļos un mīkstus dārzeņos, īpaši kāpostos (kāpostos, ziedkāpostos), spinātos un mangoldos.
Zīm
Jūs varat būt pārsteigts, bet vīģes ir arī spēcīgs kalcija avots. Tas, iespējams, ir viens no ar kalciju bagātākajiem augļiem. Protams, nevajadzētu aizmirst, ka pat vienā no tiem ir gandrīz 10 grami fruktozes un 40-50 kalorijas, jums ir jāsamierinās ar 1-2 vīģēm dienā.
