Esam nonākuši pie Ramadāna mēneša beigām, kuru esam gavējuši, pacietīgi gaidot ilgas stundas. Mūs sagaida brīnišķīgi svētku galdi un gardi kārumi. Un mēs, visticamāk, patērēsim visus ciemojumos piedāvātos našķus, pārspīlēsim ar desertiem un pēkšņi uzkrausim ēdienu. Bet piesargāties!
Pēc ilgstoša bada Ramadāna laikā, pēkšņi noslogojot mūsu sarūkošo kuņģi un patērējot daudz kaloriju saturošu pārtiku, var rasties problēmas mūsu kuņģī un gremošanas sistēmā, izraisot gremošanas traucējumus, vēdera uzpūšanos un gāzes problēmas. Turklāt cukura līmeņa asinīs nelīdzsvarotības dēļ var rasties tādas problēmas kā svīšana, slikta dūša, galvassāpes, reibonis vai sirdsdarbības ritms. Pārmērīgs kaloriju daudzums un nepietiekams uzturs svētku laikā var radīt būtiskas problēmas, īpaši diabēta un hipertensijas pacientiem. Tāpēc ļoti svarīgi ievērot kontrolētu uzturu, lai svētkos mūsu laimi neaizēnotu veselības problēmas.
Uztura un diētas speciālists İpek Ertan stāstīja par to, kā mums vajadzētu ēst, lai svētkus pavadītu veselīgi, un sniedza svarīgus ieteikumus.
1. Brokastīs neuzlādējiet konditorejas izstrādājumus
Nepārspīlējiet ar ogļhidrātu uzņemšanu brokastīs, kas ir dienas pirmā ēdienreize. Ja insulīna izdalīšanās palielinās no pirmās ēdienreizes, jūs ātrāk jutīsities izsalcis un vēlēsities patērēt vairāk ogļhidrātu. Tāpēc brokastīs neuzlādējiet konditorejas izstrādājumus, piemēram, börek un konditorejas izstrādājumus. Brokastīs jāiekļauj siers, olīvas, olas un neapstrādāti dārzeņi. Ņemiet savu maizi kā pilngraudu maizi un pēc iespējas izvairieties no saldumiem, piemēram, medus un ievārījuma, vai patērējiet ne vairāk kā 1-2 tējkarotes.
2. Nemainiet ēdienreižu plānu
Mēģiniet nemainīt maltīšu pasūtījumu, dodoties brīvdienu apmeklējumos. Noteikti paēdiet brokastis un mēģiniet ēst pusdienas un vakariņas atbilstošā laikā. Tādā veidā jūs varat kontrolēti patērēt apmeklējumu laikā pagatavotos kārumus. Gluži pretēji, ja jūs izlaižat ēdienreizes, jūs kļūstat ļoti izsalcis, varat ēst gardumus, lai kur jūs dotos, kā rezultātā jūs varat ciest no vēdera sāpēm un krampjiem.
3. Dodiet priekšroku augļu vai piena desertiem
Lai būtu vesels, saldumus nepieciešams lietot vismaz 2 reizes nedēļā. Ņemot vērā šo brīdinājumu, jūs sapratīsit, ka brīvdienās esam pārsnieguši ideālo summu. Uztura un diētas speciālists İpek Ertan norāda, ka saldumu kaloriju saturs palielinās, palielinoties pievienotā cukura un tauku daudzumam, un saka: Piemēram, baklavas šķēle satur aptuveni 259 kalorijas. Šī iemesla dēļ jums vajadzētu izvēlēties saldumus, kas satur mazāk cukura un tauku. Pareizi būtu dot priekšroku augļu un piena desertiem, kas ir saldumi ar viszemāko cukura un tauku saturu.
4. Lietojiet desertu 2-3 stundas pēc ēšanas
Svētku laikā patērētie saldumi ar sīrupu un šokolādi ir ēdieni, kas ātri paaugstina cukura līmeni asinīs un ir diezgan kaloriski. Tāpēc, ja plānojat to lietot, labāk to ēst pēc 2-3 stundu gaidīšanas, nevis uzreiz pēc ēšanas. Tādā veidā jūs pārāk nepalielināsiet savas pamatēdienreizes kalorijas, lai nepalielināsies tauki, kā arī pārāk nenogurdināsit savu gremošanas sistēmu. Tāpat pārliecinieties, ka jūsu deserts nav sātīgs, bet gan garšīgs.
5. Lai jūsu tēja būtu ļoti dzidra un citrona
Dzērieni ar augstu kofeīna saturu, piemēram, tēja un kafija, kas ir neaizstājami svētku cienasti, nepaātrina cirkulāciju kā ūdens, nesagremo un atslābina sistēmu. Turklāt, ja tie tiek patērēti pārmērīgi, tie var izraisīt sirdsklauves, asinsrites traucējumus un grēmas, kā arī izraisīt refluksa sūdzības. Tāpēc mēģiniet neizdzert vairāk kā 3 tases tējas un 2 tases kafijas dienā. Ja jums nav alternatīvas zāļu tējai, noteikti dzeriet tējas svecīti ar citronu. Tādā veidā jūs uzņemsiet mazāk kofeīna un teīna, kā arī novērsīsiet tējas spēju samazināt dzelzs uzsūkšanos, pateicoties citronam. Tāpat izveidojiet ieradumu nepievienot cukuru saviem karstajiem dzērieniem.
6. Pievienojiet kanēli saviem desertiem un dzērieniem
Kanēlis ir pārtikas produkts, kas, pateicoties tā struktūrā esošajām antioksidanta vielām un fenola savienojumiem, sniedz pozitīvu labumu ķermenim. Tas arī palielina glikozes izmantošanu šūnās ar kanēlialdehīdu. Tādā veidā tas palīdz pazemināt cukura līmeni asinīs. Lai līdzsvarotu cukura līmeni asinīs un novērstu kāri pēc salduma, pienam varat pievienot pulveri vai mizas kanēli, ko varat lietot kā uzkodu pie desertiem, piemēram, rīsu pudiņa, tējai, ko dzerat starplaikos, vai ūdenim.
7. Ēdiet kopā ar augļiem valriekstus
Jūs varat novērst saldumu krīzes, ēdot augļus starp ēdienreizēm. Tomēr fruktoze augļu būtībā patiesībā ir cukurs. Tāpēc, uzkodām ēdot tikai augļus, cukura līmenis asinīs var strauji paaugstināties un tāpat pazemināties. Tāpēc esiet piesardzīgs, ēdot augļus ar 2-3 veseliem valriekstiem, 8-10 gabaliņiem mandeļu vai eļļas augu sēklām, piemēram, lazdu riekstiem, vai olbaltumvielām bagātu pārtiku, piemēram, 2-3 ēdamkarotes zema tauku satura jogurta vai 1 glāzi piena, kas novērst cukura līmeņa asinīs svārstības un saglabāt sāta sajūtu. Tas ir tāpēc, ka šie pārtikas produkti novērš cukura līmeņa asinīs svārstības un palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu.
8. Ayran ir veselīgākā izvēle, lai atveldzētos.
Uztura un diētas speciālists İpeks Ertans norāda, ka arī jums vajadzētu būt uzmanīgiem, lai dienas laikā neuzņemtu zemu šķidruma daudzumu, un saka: “Ņemiet līdzi ūdeni vai dzeriet ūdeni, lai kur jūs dotos. Tādā veidā jūs ne tikai piepildīsiet daļu sava vēdera ar ūdeni un izvairīsieties no pārmērīga ēdiena uzņemšanas, bet arī nomāksiet izsalkuma sajūtu un pasargāsiet sevi no pārāk lielu porciju patēriņa. Izvairieties no skābiem un kolas dzērieniem, kas tiek piedāvāti svētku laikā un satur lielu daudzumu cukura. Atkal ir izdevīgi nedzert sulas, kas no kurtiem izspiestas tajos esošā cukura dēļ. Tāpēc ayran, kas tiek pasniegts brīvdienu apmeklējumos, būs veselīgākā dzēriena izvēle, lai atvēsinātos. Varat arī dot priekšroku vienkāršam minerālūdenim.
9. Uzkodas, kas uztur sāta sajūtu
Lai pateiktu "nē" gardumiem vai patērētu mazāk, vispirms ir jābūt sātīgam. Šim nolūkam 2 stundas pēc brokastīm varat pagatavot smūtiju ar augstu šķiedrvielu un ūdens saturu. Piemēram, smūtijs, kurā pievieno gurķi, zaļo ābolu un 2 ēdamkarotes čia sēklu vai 2 ēdamkarotes auzu kliju miltu, palīdzēs saglabāt sāta sajūtu ilgu laiku.
10. Dārzeņi ir obligāti blakus gaļai
Viens no patīkamākajiem svētku brīžiem ir vakariņas, kurās ir kopā visa ģimene. Tomēr, pavadot ilgu laiku pie galda un ēdot daudzveidīgu ēdienu, tas var izraisīt pēkšņu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, ja ēdat vairāk nekā nepieciešams. Šī iemesla dēļ gaļai, ko patērēsiet šādos svētkos, pievienojiet pārtikas produktus ar zemu kaloriju blīvumu, piemēram, dārzeņus, zupas un jogurtu, kas stimulē gremošanas sistēmu. Gaļas ēšana vien palielina patērētās gaļas daudzumu un līdz ar to arī tauku uzņemšanu, un gremošanas sistēma kļūst ļoti nogurusi.
