Spēka vai pretestības vingrinājumos parasti tiek izmantots aprīkojums, piemēram, svari, brīvie svari un pretestības lentes. Šie vingrinājumi aizsargā pret kaulu zudumu un nodrošina muskuļu veidošanos. Tas arī palielina muskuļu masas īpatsvaru jūsu ķermenī. Tāpēc tai ir svarīga vieta jūsu vingrojumu rutīnā.
Tehniski jūs varat veikt spēka vai pretestības vingrinājumus jebkurā laikā un vietā, kur jūsu muskuļi piedzīvo lielāku spēku nekā parasti, piemēram, atspiešanās pret sienu vai hanteles pacelšana. Pakāpeniski palielinot svaru vai palielinot pretestību, tiek stiprināti muskuļi. Nelielas nianses malā, stiprināšanas vingrinājumi; Tas nodrošina funkcionālo spēku, kas nepieciešams vieglām ikdienas aktivitātēm, piemēram, pārtikas somu pārnēsāšanai, kāpšanai pa kāpnēm, piecelšanās no krēsla, iekāpšanas autobusā.
TĀTAD, CIK DARĪT?
Pašreizējās spēka treniņu programmas iesaka veikt divas vai vairākas reizes nedēļā galvenajām muskuļu grupām (kājām, gurniem, viduklim, krūtīm, vēderam, pleciem un rokām). Viens komplekts vienā sesijā ir efektīvs, bet 2 vai 3 komplekti var būt labāki. Atkārtojiet katru vingrinājumu 8 līdz 12 reizes. Starp spēka treniņiem jūsu ķermenim ir vajadzīgas vismaz 48 stundas, lai atgūtu un atjaunotos.
SĀC!
Šie ieteikumi palīdzēs jums veikt treniņus droši un efektīvi.
Uzsildiet un atdzesējiet 5-10 minūtes
Pastaiga ir labs veids, kā iesildīties. Stiepšanās ir lielisks veids, kā atvēsināties.
KONKRĒTIES UZ SAVU FORMU, NEVIS SVARU
Novietojiet ķermeni pareizi un brīvi pārvietojieties treniņa laikā. Slikta forma izraisa traumas un lēnu pieaugumu.
Daudzi eksperti iesaka sākt ar bezsvara vai ļoti viegliem svariem, apgūstot stiprināšanas vingrinājumu rutīnu.
Koncentrējieties uz lēnu, vienmērīgu celšanu un vienmērīgu, kontrolētu nolaišanu, strādājot ar izolētu muskuļu grupu. Jūs varat izolēt muskuļus, turot ķermeni noteiktā stāvoklī, vienlaikus apzināti saraujot un atslābinot noteiktus muskuļus.
TEMPO! TEMPO!
Tempo nodrošina lielāku kontroli, salīdzinot ar mazāka muskuļu spēka palielināšanu paātrinājuma dēļ. Piemēram; Skaitiet līdz 3, nolaižot hanteli, un noskaitiet līdz 3, paceļot to sākuma stāvoklī.
ELPOŠANA
Ja stiprināšanas vingrinājumu laikā aizturēsit elpu, paaugstināsies asinsspiediens. Izelpojiet, kad strādājat pret pretestību, piemēram, ceļot, stumjot vai velkot, un izelpojiet, kad atpūšaties.
NOLODZI MUSKUĻUS
Pareizie svari atšķiras atkarībā no vingrinājuma. Izvēlieties svaru, kuru varat veikt vismaz 2 atkārtojumus, kas vērsti uz konkrēto muskuļu vai muskuļiem, kas uztur jūs formā.
Ja nevarat veikt 2 atkārtojumus, izvēlieties vieglāku svaru. Ja jums šķiet pārāk viegli veikt visus komplektus, noslogojiet muskuļus, pievienojot nelielu svaru (0,5-1 kg rokām, 1-2,5 kg kājām) vai pievienojiet treniņam vēl vienu komplektu vai palieliniet iknedēļas treniņu skaitu. Ja pievienojat svarus, jums vajadzētu būt iespējai labi veikt visus komplektus un mērķa muskuļiem jābūt nogurušiem vismaz 2 atkārtojumos.
STRĀDĀT REGULĀRI
Ideāli ir strādāt ar visām galvenajām ķermeņa muskuļu grupām 2 vai 3 reizes nedēļā. Jūs varat veikt visa ķermeņa spēka treniņu reizi nedēļā vai arī varat veikt spēka treniņu 2-3 reizes nedēļā, vai arī varat sadalīt treniņu ķermeņa augšdaļā un apakšējā daļā. Šajā gadījumā noteikti trenējiet katru komponentu 2-3 reizes nedēļā.
IEDODIET SAVIEM MUSKUĻIEM MAZU PĀRZĒJUMU
Spēcīgi vingrinājumi, piemēram, spēka treniņi, var izraisīt nelielus muskuļu plīsumus. Šīs asaras nav kaitīgas, taču tās ir svarīgas: asarām sadzīstot, muskuļi kļūst stiprāki. Vienmēr atstājiet vismaz 48 stundas starp sesijām, lai muskuļi varētu atgūties.
Ja pirmdien jums bija visa ķermeņa treniņš, pagaidiet vismaz līdz trešdienai, lai atkal trenētu. Šajā gadījumā ir vieglāk veikt aerobos vingrinājumus pārtraukuma dienās.
Ja veicat daļēju ķermeņa darbu, pirmdien varat strādāt ar ķermeņa augšdaļu, otrdien – ar ķermeņa apakšdaļu, trešdien – ar ķermeņa augšdaļu, ceturtdien – ar ķermeņa apakšdaļu un veikt pēc iespējas vairāk aerobikas slodzes.
