Ir daudzi faktori, kas ietekmē muskuļu audu veidošanos, attīstību un saglabāšanu. Galvenie no šiem faktoriem ir; iedzimtības dēļ maksimālās muskuļu un kaulu masas apjoms augšanas un attīstības procesā, ko mēs saucam par ražošanas periodu, rases atšķirība, vecums, dzimums un daži hormonālie traucējumi, mazkustība, ārkārtējs vājums, aptaukošanās, pārmērīga sāls un kofeīna uzņemšana , smēķēšana, nepietiekams uzturs.nepietiekama olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu uzņemšana, nepietiekams uzturs vitamīnu un minerālvielu ziņā, tādu medikamentu lietošana, kas samazina barības vielu uzsūkšanos.
Ir faktori, kurus mēs varam mainīt un uzlabot no šiem faktoriem, ko varam sasniegt tikai mainot savus ēšanas un kustību paradumus.
Kā palielinās muskuļu audi?
Lai palielinātu muskuļu audus,
• Veiciet fiziskas aktivitātes. Regulāras un adekvātas fiziskās aktivitātes stiprina un aizsargā muskuļu un kaulu struktūru.
• Lietojiet pietiekamu daudzumu olbaltumvielu no pareizajiem avotiem Olbaltumvielas ir viena no būtiskām uzturvielām, kas nodrošina audu attīstību un atjaunošanos. Katru dienu jums vajadzētu patērēt pietiekami daudz olbaltumvielu. Un vairāk nekā pusei nepieciešamās olbaltumvielas vajadzētu iegūt no gaļas, olām un piena produktiem, kas ir dzīvnieku olbaltumvielu avoti. Rūpējieties par zivju gaļas lietošanu 2 dienas nedēļā, liesu vistas gaļu bez ādas 2–3 dienas un liesu sarkano gaļu 1 dienu. Pārējais jums vajadzētu iegūt no augu proteīna avotiem, piemēram, graudu produktiem, kaltētiem pākšaugiem, eļļas sēklām, piemēram, lazdu riekstiem, zemesriekstiem un valriekstiem.
• Lietojiet veselīgus ogļhidrātus. Dabisku un integrētu pārtikas produktu, piemēram, pilngraudu, pilngraudu, veselu rudzu un lobīto rīsu, rafinēto, piemēram, maizes, rīsu un makaronu, lietošana uzlabo ogļhidrātu kvalitāti, kā arī B grupas vitamīnu un augu olbaltumvielu uzņemšanu.
• Pareizi lietojiet eļļas. Taukskābes ir iesaistītas šūnu membrānu struktūrā. Papildus daudzām funkcijām, īpaši omega-3 taukskābes baro mūsu šūnas pret novecošanos. Ēdiet grilētu, tvaicētu vai ceptu zivi 2–3 reizes nedēļā un savā uzturā iekļaujiet eļļas augu sēklas un tumši zaļus lapu dārzeņus.
• A vitamīns ir arī funkcionāls ādas veselībai. Ja jūs domājat, ka A vitamīnam ir tikai nozīme, padarot mūsu acis asas, jūs maldāties. Jo A vitamīns nodrošina ādas integritāti. Tādējādi tas ir efektīvs mūsu muskuļu audu aizsardzībā un attīstībā. Zivis un piena produkti ir bagātākie A vitamīna avoti. Dzelteni un oranži dārzeņi ir bagāti ar beta karotīnu, kas ir A vitamīna priekštecis.
• Rūpējieties par E vitamīnu. E vitamīns aizsargā šūnu struktūru, novēršot brīvo radikāļu pieķeršanos šūnu membrānām. Eļļas un eļļas augu sēklas, piemēram, lazdu rieksti, zemesrieksti un valrieksti, ir labs E vitamīna avots. Ar tējkaroti olīveļļas vai lazdu riekstu eļļas, ko pievienot salātiem, un 10-15 lazdu riekstiem vai mandelēm vai 3 valriekstiem, ko lietot uzkodās, pietiek, lai apmierinātu ikdienas E vitamīna nepieciešamību.
• Nepalaidiet uzmanību folijskābes avotiem. Folijskābe ir vitamīns, kas piedalās šūnu atjaunošanā. Tam ir funkcija muskuļu struktūras veidošanā un aizsardzībā. Lai gūtu labumu no šīs svarīgās folijskābes funkcijas, jālieto pākšaugi 2-3 reizes nedēļā, tumši zaļie lapu dārzeņi un 1 glāze jogurta katru dienu, kā arī citronu jālieto kā mērce katram piemērotajam ēdienam un dzērienam.
• C vitamīna uzņemšana ir ļoti svarīga. Papildus tam, ka C vitamīns atrodas imūnās šūnās, tas ir viens no vitamīniem, kas veido elastīgos audus ādā. C vitamīns nevar uzkrāties organismā, mums katru dienu jāuzņem pietiekami daudz C vitamīna. Pamatēdienās un ēdienreizēs pagatavojiet daudz salātu ar sezonas dārzeņiem, neapstrādātiem dārzeņiem varat pievienot nelielu daudzumu olīveļļas. Jo; Katru dienu katrā mūsu uztura galvenajā ēdienreizē iekļaujiet svaigus dārzeņus un augļus.
• Dzelzs padara muskuļus un kaulu audus līdzīgus dzelzs.Dzelzs nodrošina pietiekamu skābekļa transportēšanu uz šūnām. Nepietiekama dzelzs minerālvielu uzņemšana pārtrauc visus vielmaiņas notikumus, kas mūsu organismā notiek anēmijas dēļ, un manāmi palēnina vielmaiņu. Tas vājina mūsu muskuļu struktūru. Jums vajadzētu ēst olas vismaz 2-3 dienas nedēļā. Ja jums nav alerģiju, 1 olas apēšana katru dienu ir daudz efektīvāka, lai jūsu muskuļi būtu dzīvi. Nelietojiet vairāk par 1 olu tajā pašā dienā. Pārliecinieties, ka gaļa, kas ir bagāti dzelzs avoti, ir pietiekama uzturā. Lietojiet C vitamīna avotu kopā ar pākšaugiem un zaļajiem dārzeņiem, tādējādi palielinot dzelzs pieejamību organismā.
• Uzņemiet pietiekami daudz kalcija. Kalcija minerāls ir ārkārtīgi svarīgs muskuļu un kaulu veidošanai un atjaunošanai. Piens un piena produkti ir bagātākie kalcija minerālvielu avoti. Patērējot 2 glāzes piena vai jogurta un 1–2 šķēles siera dienā, tiek nodrošināta ikdienas kalcija nepieciešamība. Kalciju satur arī žāvēti augļi un melase.
• Uzņemiet pietiekami daudz fosfora. Fosfors ir būtisks minerāls muskuļu un kaulu veidošanā un atjaunošanā. Pārtikas produkti, kas bagāti ar fosforu, ir piens un piena produkti, kā arī gaļa un gaļas produkti. Ja gaļas un piena daudzums uzturā nav sabalansēts, tiek izjaukts kalcija-fosfora līdzsvars, un kalcijs organismā nevar tikt izmantots efektīvi. Šī iemesla dēļ adekvāts, sabalansēts un veselīgs uzturs ir ļoti svarīgs arī muskuļu un kaulu veselībai.
• D vitamīns tiek uzņemts citādā veidā. D vitamīns ir svarīgs vitamīns muskuļu un kaulu veselībai mūsu vielmaiņas procesā. D vitamīns ļoti mazos daudzumos ir taukainās zivīs, olās un pienā, un bieži vien ar šo daudzumu nepietiek, lai apmierinātu organisma vajadzības. Galvenais D vitamīna avots ir saules gaismas iedarbība uz mūsu ādu. Lai apmierinātu vajadzību pēc D vitamīna, pietiek ar 10-15 minūšu tiešu saules staru iedarbību katru dienu, neatrodoties aiz stikla. Ņemiet vērā, ka augsta faktora krēmi arī samazina D vitamīna sintēzi no ādas.
• Nelietojiet pārmērīgi daudz sāls. Pārmērīgs sāls patēriņš izraisa kalcija izvadīšanu no organisma. Tāpēc ar sāls patēriņu nevajadzētu pārspīlēt. Sālskratītājs ir jānoņem no galda, un marinētu un sālītu ēdienu patēriņš jāsamazina līdz minimumam. Pārliecinieties, ka ēdiena gatavošanas laikā pievienojiet mazāk sāls un atmetiet ieradumu pievienot sāli, pirms nobaudāt ēdienu savā šķīvī.
Uztura speciālists Nils Šahins Gīrhans
