Iekļaujot savā uzturā šķiedrvielu saturošu pārtiku, jūs varat zaudēt svaru veselīgā veidā un dubultot vielmaiņas ātrumu, uzņemot pietiekamu šķidruma daudzumu.
Šķiedru saturoša pārtika arī novērš sirds slimību un vēža slimību attīstību. Ja savā uzturā iekļausiet šķiedrvielu saturošu pārtiku, jūs gan ēdīsiet veselīgi, gan ātri zaudēsiet svaru.
Šķiedrvielas ir nesagremojams organismam nepieciešamo uzturvielu avots.
Šķiedras iedala ūdenī šķīstošās šķiedrās un ūdenī nešķīstošās šķiedrās. Šķīstošās šķiedras parasti ātri izšķīst mūsu zarnās. Šķīstošā šķiedra veido želeju kuņģī un palīdz samazināt holesterīna un cukura līmeni asinīs. Nešķīstošās šķiedras paliek nemainīgas līdz kolonnas beigām. Tomēr pēc kāda laika tas kļūst smags un mīksts un ceļo pa zarnām.
Ja ikdienas šķiedrvielu vajadzības tiek apmierinātas, cilvēkiem rodas aizcietējuma problēmas. Tādējādi vielmaiņas ātrums norit normāli.
Ēdot pārāk maz šķiedrvielu, ar laiku pazeminās cukura līmenis asinīs, un tas apgrūtina apetītes kontroli. Taču, ja šķiedrvielu attiecība ir pārspīlēta, var rasties arī nepieciešamība pastāvīgi apmeklēt tualeti un vēdera sāpju problēma. Šo iemeslu dēļ nevajadzētu pārspīlēt šķiedrvielu pārtikas patēriņu.
Lai nepārspīlētu šķiedrvielu patēriņu, tālāk esam izskaidrojuši gan sieviešu, gan vīriešu ikdienas šķiedrvielu vajadzības.
sievietes patērē vismaz 21 līdz 25 gramus šķiedrvielu pārtikas dienā
vīriešiem un jācenšas iegūt 30 līdz 38 gramus šķiedrvielu saturošas pārtikas dienā.
Kas ir šķiedrvielu pārtika?
Iekļaujot savā uzturā šķiedrvielu saturošu pārtiku, jūs varat novērst resnās zarnas vēža un diabēta risku.
Ja vēlaties savā uzturā iekļaut šķiedrvielu pārtiku, bet nezināt atbildi uz jautājumu, kas ir šķiedrvielu saturošs pārtikas produkts, šeit ir šķiedrvielu pārtikas saraksts...
Avokado
Kopējās šķiedrvielas: 10,1 grami vienā glāzē Pārtikas produkti, ko tas satur:
Šķiedru saturs avokado atšķiras atkarībā no to veida. Šķiedrvielu saturs atšķiras starp spilgti zaļu, gludu avokado (Floridas avokado) un mazāku, tumšāku, bez kauliņiem (Kalifornijas avokado).
Floridas avokado ir daudz vairāk nešķīstošo šķiedrvielu nekā Kalifornijas avokado. Papildus šķiedrvielu daudzumam avokado ir bagāti ar veselīgiem taukiem, kas palīdz samazināt holesterīna līmeni un samazina sirds slimību risku.
Āzijas bumbieri
Kopējā uztura šķiedra: 9,9 grami šķiedrvielu uz vidējo bumbieri
Pārtikas produkti, ko tas satur: C vitamīns, K vitamīns, omega-6 taukskābes, kālijs
Kraukšķīgie, saldie un garšīgie Āzijas bumbieri satur augstu šķiedrvielu līmeni, bet ir arī bagāti ar omega-6 taukskābēm, kas ir saistītas ar veselām šūnām, smadzenēm un nervu darbību.
sarkanās ogas
Aveņu kopējās šķiedrvielas: 8 grami šķiedrvielu vienā glāzē
Iekļautās uzturvērtības: A vitamīns, C vitamīns, E vitamīns, K vitamīns, folāts
Diētiskās šķiedras kazenēs: 7,6 grami šķiedrvielu vienā glāzē
Kazeņu uzturvērtības: C vitamīns, K vitamīns, omega-6 taukskābes, kālijs, magnijs, mangāns
Kazenes satur daudz K vitamīna, kas ir saistīts ar palielinātu kaulu blīvumu, savukārt avenes satur augstu mangāna līmeni, kas palīdz uzturēt veselīgus kaulus, ādu un cukura līmeni asinīs.
Kokosrieksts
Kopējā uztura šķiedra: 7,2 grami glāzē
Pārtikas produkti, ko tas satur: Mangāns, omega-6 taukskābes, folāts, selēns
Kokosriekstam ir zems glikēmiskais indekss, un tas ir izdevīgi, iekļaujot to savā uzturā. Tas ir arī bagāts ar šķiedrvielu saturu.
Zīm
Kopējā uztura šķiedra: 1,9 grami uz lielu zīmi
Pārtikas produkti, ko tas satur: Pantotēnskābe, kālijs, mangāns, varš, B6 vitamīns
Žāvētas vīģes un svaigas vīģes ir lielisks šķiedrvielu avots. Atšķirībā no citiem pārtikas produktiem, vīģes palīdz regulēt zemu asinsspiediena līmeni, kā arī to augsto šķiedrvielu saturu. Jūs varat iekļaut žāvētas vīģes salātos un svaigas vīģes ikdienas ēdienreizēs.
Inženieris
Kopējā uztura šķiedra: 10,3 grami šķiedrvielu vienam vidējam artišokam
Pārtikas produkti, ko tas satur: A, C, E, B, K vitamīni; kālijs; kalcijs; magnijs; fosfors
Artišoki, kas satur zemu kaloriju daudzumu un ir bagāti ar šķiedrvielām un būtiskām uzturvielām, ir lielisks šķiedrvielu ēdiens, ko pievienot jūsu diētai. Tikai viens vidējs artišoks nodrošina apmēram pusi no ieteicamā šķiedrvielu daudzuma sievietēm un vienu trešdaļu vīriešiem.
Zirņi
Kopējā zirņu diētiskā šķiedra: 8,8 grami vienā vārītajā bļodā
Pārtikas produkti, ko tas satur: C vitamīns, K vitamīns, B6 vitamīns, tiamīns, mangāns, folāts, A vitamīns, olbaltumvielas
Zaļie zirnīši ir bagāti ar šķiedrvielām un spēcīgiem antioksidantiem, pretiekaisuma īpašībām un galvenajiem elementiem, kas veicina labsajūtu. Saldēti zirņi ir pieejami visu gadu, tāpēc tie ir ideāli piemēroti jūsu uzturam. Zirņus varat iekļaut ēdienreizēs un salātos.
okra
Kopējā uztura šķiedra: 2 grami uz pusi tases
Svarīgas uzturvielas: Vitamīni A, C, K; riboflavīns, tiamīns, niacīns, kalcijs, dzelzs, fosfors, cinks, olbaltumvielas
Okra, kuru varat sasniegt gandrīz no visiem Turcijas reģioniem, ir pilna ar šķiedrām. Jūs varat pievienot okra savām zupām un ēdienreizēm, jo tajā ir liels kalcija daudzums.
Briseles kāposti
Kopējā uztura šķiedra: 4 grami šķiedrvielu vienā glāzē
Pārtikas produkti, ko tas satur: Vitamīni C, K, B1, B2, B6; folāts, mangāns
Briseles kāposti, viens no krustziežu dzimtas dārzeņiem, ir viens no pārtikas produktiem ar augstu šķiedrvielu saturu. Bagāti ar antioksidantiem un pretiekaisuma īpašībām, Briseles kāposti atbalsta veselīgu detoksikāciju un var samazināt dažu vēža veidu risku.
rāceņi
Kopējā uztura šķiedra: 3,1 grami šķiedrvielu vienā glāzē
Pārtikas produkti, ko tas satur: C vitamīns, kalcijs, magnijs, kālijs
Piepildītas ar būtiskām uzturvielām un lielisku šķiedrvielu avotu, rāceņus var ēst neapstrādātus vai termiski apstrādātus.
Melnās pupas
Kopējā uztura šķiedra: 15 grami šķiedrvielu vienā glāzē
Pārtikas produkti, ko tas satur: Olbaltumvielas, tiamīns, magnijs, mangāns, fosfors, folāts
Melnās pupiņas ir bagātas ar uzturvielām un nodrošina jūsu uzturā lieliskus proteīnus un šķiedrvielas. Lielais flavonoīdu un antioksidantu saturs samazina risku saslimt ar noteiktiem vēža un iekaisuma slimību veidiem, cīnoties pret brīvajiem radikāļiem.
Aunazirņi
Kopējā uztura šķiedra: 12,5 grami šķiedrvielu vienā glāzē
Pārtikas produkti, ko tas satur: Olbaltumvielas, varš, folāts, mangāns, omega-6 taukskābes, omega-3 taukskābes
Aunazirņi ir viens no pārtikas produktiem, kas ir baudīti un patērēti visā pasaulē tūkstošiem gadu. Tie ir bagāti ar barības vielām, tostarp mangānu. Faktiski viena tase pupiņu palīdz sasniegt 84% no ikdienas ieteicamā mangāna daudzuma.
Lima pupiņas
Kopējā uztura šķiedra: 13,2 grami šķiedrvielu vienā glāzē
Uzturvielas, ko tas satur: varš, mangāns, folāts, fosfors, olbaltumvielas, vitamīns B2, vitamīns B6
Lima pupiņas satur ne tikai daudz šķiedrvielu, bet arī apmēram 25 procentus no sievietēm ieteicamās dzelzs. NSTas palīdz ražot enerģiju ar tajā esošo mangānu un palīdz cīnīties ar brīvajiem radikāļiem organismā, pateicoties antioksidantiem.
Lēca
Kopējā uztura šķiedra: 15,6 grami šķiedrvielu vienā glāzē (198 grami) (19)
Pārtikas produkti, ko tas satur: Olbaltumvielas, dzelzs, folāts, mangāns, fosfors
Papildus citām šķiedrvielām lēcas ir bagātas ar folātu un ir viens no 10 labākajiem pārtikas produktiem ar augstu folātu saturu. Folāts ir nepieciešams grūtniecēm, cilvēkiem ar aknu slimībām. Lēcu sautējumi un zupas ir lielisks veids, kā iekļaut šo šķiedrvielu saturošo pārtiku savā uzturā.
Rieksti Mandeļu kopējās šķiedrvielas:
Svarīgi mandeļu uztura elementi: Olbaltumvielas, E vitamīns, mangāns, magnijs, riboflavīns, omega-6 taukskābes
Valriekstu kopējās šķiedrvielas: 7,8 grami šķiedrvielu vienā glāzē
Valriekstu svarīgas uzturvielas: Olbaltumvielas, mangāns, varš, omega-6 taukskābes, omega-3 taukskābes, folāts, vitamīns B6, fosfors
Lai gan rieksti ir salīdzinoši mazi, salīdzinot ar dažiem iepriekš minētajiem pārtikas produktiem, tie ir veselīgs veids, kā ātri palielināt šķiedrvielu uzņemšanu. Mandeles satur mazāk kalcija un tauku nekā valrieksti, bet vairāk kālija un olbaltumvielu. Taču tiek uzskatīts, ka valrieksti uzlabo verbālo argumentāciju, atmiņu un garastāvokli, kā arī atbalsta labu neiroloģisko funkciju.
linsēklas
Kopējā uztura šķiedra: Veselas linsēklas (10 grami) uz ēdamkaroti
Svarīgas uzturvielas: Olbaltumvielas, tiamīns, mangāns, fosfors, magnijs, varš, omega-3 taukskābes
Papildus tajās esošajam šķiedrvielu daudzumam linsēklas pazemina holesterīna līmeni un palīdz mazināt menopauzes simptomus. Sasmalciniet to ar nelielu kafijas dzirnaviņu un pievienojiet to smūtijiem, salātiem un zupām.
Chia sēklas
Kopējās uztura šķiedras: 10,6 grami uz 1 sauju
Pārtikas produkti, ko tas satur: Olbaltumvielas, kalcijs, fosfors, mangāns, omega-3 taukskābes, omega-6 taukskābes
Čia sēklas ir barība ar augstu šķiedrvielu saturu, ko varat viegli iekļaut savā uzturā. Augsts šķiedrvielu un būtisku uzturvielu saturs palīdz palielināt enerģiju, atbalsta gremošanas veselību un ir labs daudzu citu veselības problēmu risināšanai. Chia sēklas, piemēram, pupiņas un pākšaugi, dažiem cilvēkiem var rasties arī gāzes un vēdera uzpūšanās; Palieliniet ūdens uzņemšanu, lai mazinātu šos simptomus.
Kvinoja
Kopējā uztura šķiedra: 5,2 grami šķiedrvielu vienā glāzē (185 grami) (25)
Pārtikas produkti, ko tas satur: Dzelzs, B6 vitamīns, magnijs, kālijs
Visiem graudiem ir bagātīgs šķiedrvielu saturs. Tomēr atšķirībā no citiem graudiem kvinojai ir pārsteidzoši uztura elementi. Papildus šķiedrvielu daudzumam kvinojā ir arī daudz citu būtisku uzturvielu, piemēram, dzelzs, B6 vitamīna, kālija un magnija.
Kādas ir šķiedrvielu pārtikas priekšrocības?
Šķiedra palīdz regulēt zarnu funkcijas, samazina holesterīna un triglicerīdu līmeni un stiprina resnās zarnas sienas. Tas arī palīdz zaudēt svaru, kontrolēt cukura līmeni asinīs un var novērst insulīna rezistenci un ar to saistītās slimības. Tāpat nesen veikts pētījums atklāja, ka sievietēm, kuras ievēro diētu ar augstu šķiedrvielu daudzumu (38-77 grami dienā), ir samazināts olnīcu vēža attīstības risks.
Šajā sarakstā iekļautie 20 pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu ir labākie veidi, kā iegūt nepieciešamo šķiedrvielu. Iekļaujiet savā uzturā daudz ūdens, patērējot šķiedrvielu saturošu pārtiku. Tādā veidā jūs saņemat papildu priekšrocības.
