Tomēr veselīgam svara zudumam uztura stils ir tikpat svarīgs kā sports, un jūsu uztura stils tieši ietekmē sporta efektivitāti. Jo atbilstoši sporta veidiem vajadzētu būt izmaiņām jūsu uztura plānā. Šeit ir uztura ieteikumi no dietologa un dzīves trenera Gizema Šēbera tiem, kas nodarbojas ar sportu un īpaši Pilates cienītājiem…
PAMATPRINCIPI VISIEM
• Sporta dienās rūpējieties par pietiekamu ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzumu. Nepietiekams uzturs var izraisīt muskuļu masas zudumu.
• Pārliecinieties, ka dzerat pietiekami daudz šķidruma, kamēr vingrojat. Tūlīt sporta laikā un pēc tam ir jāapmierina šķidruma zudums, ko izraisa sviedri.
• Pārtrauciet ēst apmēram 1 stundu pirms treniņa. Tas apgrūtina kustību sportā. Tas var izraisīt arī vēdera krampjus.
• Piena vai paniņu lietošana īsi pirms sporta var izraisīt gremošanas sistēmas problēmas un liek jums pārtraukt vingrot. Tāpēc mēģiniet nelietot piena produktus tieši pirms treniņa.
KĀDI FAKTORI definē SPORTISTA UZTURA VAJADZĪBAS?
Izņemot vecumu, dzimumu, veselības stāvokli un vielmaiņas ātrumu;
• sporta veida ilgums
• Sporta veids
• Sporta biežums
• Vardarbība sporta veidā
• Tādi faktori kā, cik ilgi cilvēks ir nodarbojies ar sportu, ietekmē gan vingrošanas laikā iztērēto kaloriju daudzumu, gan degvielu, kas šajā periodā tiek izmantota enerģijas ražošanai no ķermeņa.
KAD UN KO ĒST PIRMS VINGROŠANAS?
Lai gūtu maksimālu labumu no fiziskās slodzes, pamatmaltīte 3-4 stundas pirms tam; Uzkodas nepieciešams lietot 1-2 stundas pirms tam.
Pamatēdienreizes piemēri;
• Augļu piens un grauzdiņi
• Cepti kartupeļi ar sieru un pienu
• Piens un muslis
• Vistas sviestmaize un airāns
• Piens un banāns
• Jogurts un augļu salāti
• Liesi makaroni un jogurts
Uzkodu piemēri;
• Graudaugu batoniņi
• Olbaltumvielu batoniņi
• Augļu jogurti
Kofeīns PIRMS SPORTA
Ir zinātniski pētījumi, ka tase kafijas, kas izdzerta 30 minūtes pirms sporta, palīdzēs sadedzināt taukus kofeīna dēļ. Pārliecinieties, ka dzeramā kafija ir bez krējuma. Tie, kas nevar dzert kafiju bez piena, var pievienot vieglu pienu.
VIEGI PIENA PRODUKTI PĒC SPORTA
Ir zināms, ka vieglais piens vai jogurts, kas patērēts pirmajās 30-60 minūtēs pēc sporta, veicina tauku sadedzināšanu pēc sporta un palīdz muskuļu augšanai.
VAI VITAMĪNI IR VAJADZĪGI?
Tā kā vingrinājumi izraisa brīvo radikāļu veidošanos mūsu organismā, C vitamīnam ir īpaša nozīme to cilvēku dzīvē, kuri nodarbojas ar sportu. Bet tiem, kas ēd bagātīgi ar dārzeņiem un augļiem, papildu atbalsts nav vajadzīgs. Ja ar augļu un dārzeņu patēriņu nepietiek, varat konsultēties ar savu ārstu un lietot C vitamīna piedevas vai multivitamīnus.
KĀ PIETUVIETIES KARNITĪNA PRIEKŠMETAM?
Ir zināms, ka karnitīns pozitīvi ietekmē tauku dedzināšanu. Kā sava veida uztura atbalsts tirgū ir viegli pieejams gan tablešu, gan šķidrā veidā. Tomēr ir zinātniski pētījumi, kas sniedz daudz pozitīvu un negatīvu rezultātu par karnitīna lietošanu. Tāpēc ir jābūt uzmanīgiem par tā lietošanu. Lai gan sporta zālēs šādus produktus pārdod ikvienam, tos nevajadzētu lietot bez konsultēšanās ar ārstu.
Šķidrie karnitīni iedarbojas ātrāk nekā tablešu karnitīna piedevas.
Sports, kas nekad nenovecos: PILATES
KĀ PILATĒM JĀPIEDALĀS BAROŠANAS?
- Pilates nedrīkst nodarboties ar pilnu vēderu. Ir neērti uzsākt Pilates nodarbības pēc ilgstošas bada. Ērtu kustību, bezkrampju un cukura līmeņa asinīs līdzsvara ziņā vispiemērotākā ir maltīte 1-1,5 stundu pirms pilates uzsākšanas.
- Pilates periodā nevajadzētu dzert lielu daudzumu ūdens. Kad slāpst, ir jāizdzer istabas temperatūras ūdens.
- Pirms pilates jāuzņem sabalansēta ogļhidrātiem un olbaltumvielām bagāta ēdienkarte. Ogļhidrātus, kas ātri paaugstina cukura līmeni asinīs, piemēram, balto cukuru, baltos miltus un rīsus, nevajadzētu lietot. Tā vietā var dot priekšroku rudzu, pilngraudu un auzu maizei vai bulgur plovam. Gaļai, vistas gaļai vai zivīm, kas ir bagātas ar olbaltumvielām, un zema tauku satura zivīm var dot priekšroku grilētai, vai sieram un olām gaļas, vistas un zivju vietā.
- Pilates; peldēšana, skriešana, pastaigas, teniss nav sporta veidi, kas nodrošina augstu kaloriju dedzināšanu. Tā mērķis ir trenēt un stiprināt ķermeņa muskuļus, nevis sadedzināt enerģiju. Šī iemesla dēļ tiem, kas nodarbojas ar pilates, nav piemērots ļoti daudz kaloriju uzņemšana, jo tas var izraisīt svara pieaugumu. Pilates cienītājiem, kuri vēlas saglabāt savu svaru, ir piemērots adekvāts un sabalansēts uzturs, savukārt pilates cienītājiem, kuri vēlas zaudēt svaru, ir lietderīgi piemērot diētas speciālista īpaši sagatavotu tievēšanas uztura programmu.
- Tiem, kas nodarbojas ar Pilates, savā ikdienā jāpievērš uzmanība sabalansētam uzturam. Uztura plānos pietiekamā daudzumā un sabalansēti jāiekļauj četras galvenās pārtikas grupas, piens un piena produkti, proteīniem bagāti pārtikas produkti, piemēram, gaļa, vistas gaļa un zivis, dārzeņi-augļi un pilngraudu produkti.
- Zinātniskajos pētījumos ir konstatēts, ka vājpiena lietošana pēc muskuļus stiprinošiem vingrinājumiem palīdz palielināt muskuļu masu. Pilates ir vingrinājumu veids, kura mērķis ir stiprināt muskuļus.
- Pilates cienītājiem, kuri vēlas zaudēt svaru, savās divās diētās jāpievērš uzmanība arī 2 faktoriem. Pirmais ir regulāra kalcija minerālvielu uzņemšana. Nepietiekama kalcija minerālvielu uzņemšana palēnina svara zaudēšanas procesu. Šī iemesla dēļ dienā ieteicams izdzert 2 glāzes zema tauku satura/vājpiena vai jogurta. Otrs faktors ir regulāra omega-3 taukskābju uzņemšana. Šajā gadījumā zivis ir jālieto 2-3 reizes nedēļā.
Pilates pamatfilozofija ir līdzsvars. Tas ir balstīts uz līdzsvara saglabāšanu starp prātu un ķermeni. Svarīga prāta un ķermeņa līdzsvara sastāvdaļa ir veselīgs uzturs. Saskaņā ar pilates praktizētāju filozofiju ir svarīgi arī sabalansēts uzturs.
