Serpil Dokurel - Rozā granātābolu īpašais
Tie, kas nezina, kā badošanās laikā ievērot diētu, var izlasīt dietologa Şebnem Kandıralı ieteikumus.
Īpašu diētu saraksts tiem, kas gavē, no dietologa Şebnem Kandıralı:
Lai cilvēks būtu vesels, viņam ir jālieto pamata pārtikas grupas. Kas tie ir? Maizes un graudaugu grupa, piena - jogurta grupa, gaļa - pākšaugu grupa, dārzeņu - augļu grupa un tauku grupa. Ramadāna mēnesī mūsu vielmaiņas ātrums palēninās ilgstoša bada dēļ. Tiek aktivizēti mehānismi, kas nodrošina ķermeņa funkciju turpināšanos, un tiek sadedzināti uztura tauki, lai nodrošinātu enerģiju. Sabalansēts uzturs regulē holesterīna līmeni asinīs, samazina kuņģa skābumu, novērš aizcietējumus un citas gremošanas problēmas, kā arī veicina aktīvu un veselīgu dzīvesveidu. Lai cilvēks Ramadāna mēnesī būtu vesels un aktīvs, pietiek ar nedaudz mazāku pārtikas patēriņu, bet ar sabalansēta uztura ievērošanu.
Iftārā nav nepieciešams pārmērīgs pārtikas patēriņš. Pārmērīgi patērējot pārtiku, var attīstīties veselības problēmas, kas izraisa gremošanas traucējumus, kuņģa slimības, vēdera uzpūšanos un miega traucējumus.
Ko mums vajadzētu ēst? Personām ir jāpielāgo porcijas atbilstoši savām vajadzībām.
Suhoor: Tam jābūt vieglam, sātīgam un barojošam ēdienam.
1-2 šķēles pilngraudu/rudzu/pilngraudu miltu maizes vai ½ pilngraudu bageles + zema tauku satura omlete / menemen no 1 olas + 1 šķēle fetas siera daļēji nokrejota + 1 porcija augļu + 4-5 olīvas vai 2-3 gabaliņi veseli valrieksti/7-8 lazdu rieksti/mandeles
Or 1 glāze vājpiena + 1 bļoda auzu pārslu (3-4 ēdamkarotes) + 1 porcija augļu (svaigu) + 7-8 jēlas nesālītas mandeles + 1 ola vai 1 šķēle fetas siera
Or 1-2 šķēles pilngraudu maizes + 4-5 ēdamkarotes dārzeņu ēdiena ar olīveļļu + 1 glāze jogurta/ayran + 1 porcija augļu
Or Grauzdiņš ar pustauku balto sieru starp 2 maizes šķēlēm + Aukstā gaļa + 1 probiotika
Or 1 glāze jogurta/kefīra/piena + 1 tējkarote zemesriekstu sviesta vai 7-8 zemesrieksti utt. neapstrādāti/nesālīti rieksti + 1 ēdamkarote žāvētu augļu.
Iftar: 1-2 dateles vai 1-2 žāvētas aprikozes vai 1 tējas glāze svaigas augļu sulas + 1 kauss dārzeņu vai pākšaugu zupas + maza bļoda salātu ar 1 šķēli zema tauku satura fetas siera (1 tējkarote olīveļļas aplieta vai 4 -pievienotas 5 olīvas), 1 ēdamkarote balzamiko etiķa) + 1 šķēle pilngraudu maizes
15-20 minūtes pēc iftar: Vakariņas: 1-2 maizes šķēles + 100-120 g vārīta/grilēta/cepta vista/zivis/sarkanā gaļa + 2-4 ēdamkarotes dārzeņu ēdiena ar olīveļļu vai cepeškrāsnī sautēti dārzeņi/grilēti/vārīti + 1 šķēle reizi dienā nedēļā pēc vēlēšanās maizi samazina par 2-3 ēdamkarotēm brūno rīsu/pilngraudu makaronu/bulguru + 1 glāzi jogurta/ayran/tzatziki
Or 4-8 karotes pākšaugu (ar malto gaļu/gaļu) + 1 glāze jogurta/ayran/tzatziki
Or 7-8 ēdamkarotes dārzeņu ēdiena ar gaļu vai 1 porcija pildītas maltās gaļas (izmantots smalks bulgurs) + 1 glāze jogurta/ayran/tzatziki
Uzkodu var pagatavot 1-1,5 stundu pēc iftara vai pēc jaukas pastaigas pēc iftara. Ja pēc vakariņām ēdienkartē iekļausit kādu uzkodu, jūs varat baudīt veselīgu un dinamisku ramadānu.
Ko mēs varam ēst pusdienās?
• 2-3 pilngraudu grissini + 1 plāna šķēle daļēji vājpiena fetas siera
• 1 šķēle mājās gatavotas kūkas un 1 glāze daļēji vājpiena/vājpiena/bez laktozes
• 1 porcija augļu un 2-3 valriekstu kodoli
• 1 glāze vājpiena vai kefīra un 1 porcija augļu
• 1/8–1/4 ramadāna pitas un 1 ēdamkarote biezpiena siera • Čia pudiņš
• 1 porcija piena deserta, saldējuma vai augļu deserta (var dot priekšroku vienu dienu nedēļā).
1 karote bezcukura kompota (ķiršu, ābolu, bumbieru, aprikožu, plūmju)
• Probiotikas vai kefīra jogurti
• Dzeriet daudz ūdens no iftar līdz gulētiešanai, vismaz 1-1,5 litrus.
• Uzmanieties, lai nelietotu asus ēdienus, konditorejas izstrādājumus, ceptu, treknu pārtiku (cepumus, šokolādi, konditorejas izstrādājumus, konditorejas izstrādājumus, desertus ar sīrupu utt.).
• Izvairieties no medus, melases, ievārījuma u.c. lietošanas.
• Nelietojiet kofeīnu saturošus dzērienus, piemēram, kolu, kafiju, tēju. Kofeīns ir diurētiķis. Tie ātri nokļūst gremošanas sistēmā un atņem minerālsāļus, kas nodrošina organismam pareizu darbību visas dienas garumā.
• Kompleksie ogļhidrāti nodrošina pakāpenisku enerģijas atbrīvošanu pēc ilgām badošanās stundām. Tādi pārtikas produkti kā mieži, kvieši, auzas, pupiņas, lēcas, pilngraudu milti un basmati rīsi ir baltie milti, baltie rīsi utt. Patērē vairāk no tā.
• Pārtikā, kas bagāts ar šķiedrvielām, tas tiek sagremots lēni. Veseli graudi, pilngraudu graudi, dārzeņi, žāvēti augļi, rieksti, eļļas sēklas utt. dod priekšroku.
• Dodiet priekšroku vairāk augļiem ar zemu glikēmisko indeksu, lai cukura līmenis asinīs būtu regulārs. Bumbieris, ābols, apelsīns, persiks, ķirsis, zemene, plūme utt
