Ja vēlaties pieņemties svarā, ir ļoti svarīgi panākt pareizu svara pieaugumu. Ir daudz alternatīvu pārtikas produktu ar augstu kaloriju daudzumu, ar zemu uzturvielu daudzumu, kas var palīdzēt jums pieņemties svarā, bet arī negatīvi ietekmēt jūsu veselību. Parasti cilvēki, kuri dod priekšroku saīsinātajam ceļam šajā virzienā, tiek baroti ar organismam nepieciešamo uzturvielu trūkumu un nespēj sasniegt vēlamās proporcijas savā ķermeņa sastāvā. Svarīgi ir iegūt svaru, palielinot muskuļu masu ar pareizajiem avotiem un sasniedzot ideālu tauku attiecību.
Apskatīsim visefektīvākos soļus, kā pieņemties svarā, ēdot veselīgu pārtiku, nezaudējot veselīgu dzīvesveidu:
• Apšaubiet sava vājuma patieso iemeslu.
Iemesls grūtībām pieņemties svarā var būt ne tikai kļūda jūsu uzņemto kaloriju daudzumā. Jākonsultējas ar endokrinologu, lai pārbaudītu, vai aiz šīs problēmas nav kāds vielmaiņas cēlonis, un tad ar dietologa atbalstu nepieciešams vadīt svara pieauguma procesu.
•Uzmanieties no enerģijas uzņemšanas!
Ikdienas enerģijas patēriņam jābūt lielākam par tēriņiem: Pēc cilvēka ikdienas kaloriju daudzuma detalizētas izpētes, nepieciešamais kaloriju palielinājums (mērķtiecīgi tiek palielināts vidēji par 500-100 kalorijām uz ikdienas vajadzību) un uztura programmas jāsagatavo līdz plkst. ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku attiecību aprēķināšana.
•Palieliniet ēdienreižu biežumu.
Starp ēdienreizēm priekšroka jādod maza apjoma, ar augstu enerģētisko vērtību (piemēram, lazdu riekstiem, mandelēm, pistācijām, žāvētiem augļiem), bieži barojot (5-6 reizes dienā). Jāizvairās no iepakotiem, pārstrādātiem pārtikas produktiem ar augstu kaloriju daudzumu, bet daudzām piedevām.
Neaizmirstiet par olbaltumvielu uzņemšanu.
Ir nepieciešams uzņemt pietiekamu daudzumu olbaltumvielu (vidēji 1 g uz kg). Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu ir svarīga, lai palielinātu ķermeņa masu, atbalstot muskuļu masas pieaugumu. Tāpēc ēdienreizēs; Jāiekļauj tādi avoti kā gaļa, pilna tauku satura piena produkti, vistas gaļa, zivis, olas.
Izmantojiet pareizos ogļhidrātus.
Jālieto tādi pārtikas produkti kā pilngraudu produkti, auzas un pākšaugi, kas netraucēs cukura līmeni asinīs.
•Nepalaidiet uzmanību vingrošanai.
Regulāri vingrot ir svarīgi, lai palielinātais svars ne tikai palielinātu tauku attiecību, bet arī palielinātu muskuļu masu. Jo īpaši pozitīva ietekme būs liela kaloriju daudzuma atbalstīšanai ar spēka vingrinājumiem, kas palielinās muskuļu apjomu, un tā uzturēšanai 3-4 dienas nedēļā.
• Esiet pacietīgs un konsekvents.
Svara pieaugums ir sarežģīts process. Tāpēc konsekventa pieeja svara pieaugumam ir panākumu noslēpums. Hormoni, kas iedarbojas uz jūsu smadzenēm un apetīti, piemēram, leptīns, veicina vielmaiņu un var mainīt jūsu saņemto reakciju. Kad jūs uzņemat pārāk daudz kaloriju, smadzenes var nomākt apetīti un paātrināt vielmaiņu, radot pretēju situāciju. Šī iemesla dēļ ir svarīgi piespiest sevi ēst pat tad, ja jūtaties paēdis.
•Izvairieties no šķidruma uzņemšanas ēdienreizes laikā.
Pateicoties tā piesātinājumu paaugstinošajai funkcijai kuņģī, šķidrumu dzeršana tieši pirms ēšanas un ēšanas laikā var piespiest ēst ēdienu ēšanas laikā. Viena no pieļautajām kļūdām ir tāda, ka tādi dzērieni kā skābie dzērieni, gatavās augļu sulas un soda, ko bieži dod priekšroka svara pieaugumam, var nomākt apetīti un radīt sāta sajūtu.
• Neatstājiet novārtā pārtiku, kas bagāta ar cinku.
Zema cinka, svarīga apetītes minerālviela, līmeņa gadījumā var rasties ēšanas problēmas. Šī iemesla dēļ bieži jādod priekšroka tādiem pārtikas produktiem kā sarkanā gaļa, siers, rieksti, graudaugi, saulespuķu sēklas, olas.
