Atbilde uz jautājumu, kā izveidot ogļhidrātu diētu, ir pavisam vienkārša. Ogļhidrātu diēta ir diēta, kas ierobežo ogļhidrātus, piemēram, tos, kas atrodami saldos produktos, makaronos un maizē. Ogļhidrātu diēta satur daudz olbaltumvielu, tauku un veselīgus dārzeņus. Ir daudz dažādu ogļhidrātu diētu veidu. Pētījumi liecina, ka ogļhidrātu diēta var izraisīt svara zudumu un uzlabot veselību.
Esam izpētījuši un apkopojuši atbildes uz tādiem jautājumiem kā, kā izveidot ogļhidrātu diētu un kāds ir ogļhidrātu diētas kaitējums. Šeit ir atbildes uz jautājumu, kā izveidot ogļhidrātu diētu…
Jums jāzina, cik daudz svara jums ir jāzaudē, piemērojot ogļhidrātu diētu, un kā jums vajadzētu piemērot vingrojumu programmas. Mēs esam uzskaitījuši pārtikas produktus, kurus vajadzētu un nevajadzētu ēst, ievērojot ogļhidrātu diētu:
Pārtika, ko varat ēst, ievērojot ogļhidrātu diētu: gaļa, zivis, olas, dārzeņi, augļi, rieksti, sēklas, piena produkti ar augstu tauku saturu, tauki, veselīgi tauki un pat daži bumbuļi un graudi, kas nesatur lipekli.
Pārtikas produkti, kurus nevajadzētu ēst, ievērojot ogļhidrātu diētu: cukurs, HFCS, kvieši, sēklu eļļas, transtauki, "diēta" un produkti ar zemu tauku saturu, kā arī ļoti apstrādāti pārtikas produkti.
Mēs esam klasificējuši pārtikas produktus, no kuriem jums vajadzētu izvairīties, ievērojot ogļhidrātu diētu. Šīs ir lietas, kuras nevajadzētu lietot, ievērojot ogļhidrātu diētu:
Cukurs: Bezalkoholiskie dzērieni, sulas, konfektes, saldējums un citi.
Glutēna graudaugi: Kvieši, mieži un rudzi. Maize un pastas.
Trans tauki: "hidrogenētas" vai "daļēji hidrogenētas" eļļas.
Augstas Omega-6 sēklu un augu eļļas: Kokvilnas, sojas pupu, saulespuķu, vīnogu kauliņu, kukurūzas, saflora un rapšu eļļas.
Mākslīgie saldinātāji: Aspartāms, saharīns, sukraloze, ciklamāti un acesulfāma kālijs. Tā vietā izmantojiet Stevia.
"Diētiskie" un "zema tauku satura" produkti: daudzi piena produkti, graudaugi, krekeri utt.
Mēs varam klasificēt pārtiku ar zemu ogļhidrātu saturu, ko varat lietot uzturā:
Gaļas veidi: Liellopu gaļa, jēra gaļa, vista un citi.
Zivis: Lasis, forele, pikša un citi. Savvaļā nozvejotās zivis ir vislabākās.
Olas: Vislabāk ir ar omega-3 bagātinātas vai viesabonēšanas vistas olas.
Dārzeņi: Spināti, brokoļi, ziedkāposti, burkāni un daudzi citi.
Augļi: Ābols, apelsīns, bumbieris, mellenes, zemenes.
Rieksti un sēklas: Mandeles, valrieksti, saulespuķu sēklas utt.
Piens ar augstu tauku saturu: Siers, sviests, biezs krējums, jogurts.
Eļļas: Kokosriekstu eļļa, sviests, olīveļļa un mencu aknu eļļa.
Ja vēlaties zaudēt svaru, esiet uzmanīgi, ēdot sieru un riekstus. Uzmanieties, lai dienā nepatērētu vairāk par sauju augļu.
Kartupeļi, saldie kartupeļi un citi.
Bezglutēna graudi: Rīsi, auzas, kvinoja un citi.
Pākšaugi: Lēcas, melnās pupiņas, pupiņas utt.
Tumšā šokolāde: Izvēlieties bioloģiskos zīmolus ar 70% vai vairāk kakao.
Tumšajā šokolādē ir daudz antioksidantu, un, ja to ēdat pietiekami daudz, tā var sniegt daudz labumu veselībai. Tomēr paturiet prātā, ka, ja jūs ēdat pārāk daudz, tas apdraudēs jūsu veselību un izraisīs svara pieaugumu.
1 nedēļas ogļhidrātu diētas piemērs:
Ievērojot 1 nedēļas ogļhidrātu diētas programmu, ko esam norādījuši zemāk, jūs varat atbrīvoties no liekā svara un nodrošināt veselīgu uzturu. Ja jums ir nepieciešams ogļhidrātu diētas piemērs, šeit ir ogļhidrātu diētas piemērs:
Ogļhidrātu diēta, ko esam norādījuši zemāk, ļauj uzņemt kopā 50 g ogļhidrātu dienā. Ja vingrojat un pārvietojaties veselīgi, jūs varat to sasniegt.
pirmdiena
Brokastis: Sviestā vai kokosriekstu eļļā cepta omlete ar dažādiem dārzeņiem.
Pusdienas: Malts jogurts ar mellenēm un sauju mandeļu.
Vakariņas: čīzburgers pasniegts ar dārzeņiem un salsas mērci.
otrdiena
Brokastis: Bekona ola
Pusdienas: Burgeri un dārzeņi nekā iepriekšējā vakarā.
Vakariņas: Lasis ar sviestu un dārzeņiem
trešdiena
Brokastis: Sviestā vai kokosriekstu eļļā ceptas olas un dārzeņi.
Pusdienas: Garneļu salāti ar olīveļļu.
Vakariņas: Grilēta vista ar dārzeņiem.
ceturtdiena
Brokastis: Sviestā vai kokosriekstu eļļā cepta omlete ar dažādiem dārzeņiem.
Pusdienas: Smūtijs ar kokosriekstu pienu, augļiem, mandelēm un proteīna pulveri.
Vakariņas: Steiks un vārīti dārzeņi.
piektdiena
Brokastis: Bekona ola
Pusdienas: Vistas salāti ar nedaudz olīveļļas.
Vakariņas: Teļa gaļas kotlete ar dārzeņiem
sestdiena
Brokastis: Omlete ar dažādiem dārzeņiem.
Pusdienas: Garšaugu jogurts ar zemenēm, kokosriekstu skaidiņām un sauju valriekstu.
Vakariņas: Kotletes ar dārzeņiem.
tirgus
Brokastis: Bekona ola
Pusdienas: Sejas kokosriekstu piens, nedaudz krējuma, proteīna pulveris ar šokolādes garšu un ogas.
Vakariņas: Grilēti vistas spārniņi ar neapstrādātiem spinātiem sānos.
Iekļaujiet savā uzturā dārzeņus ar zemu ogļhidrātu saturu, lai ogļhidrātu uzturā iekļautu vitamīnu un minerālvielu diētu. Ja ogļhidrātu diētas mērķis ir iegūt mazāk par 50 gramiem ogļhidrātu, neaizmirstiet savai diētai pievienot daudz dārzeņu un 1 sauju augļu dienā.
Atkal, ja jums ir vesels ķermenis, savā uzturā varat pievienot dažus bumbuļus, piemēram, kartupeļus un saldos kartupeļus, kā arī veselīgākus graudus, piemēram, rīsus un auzas.
Pārtika ar zemu ogļhidrātu saturu, ko varat lietot ogļhidrātu uzturā Ēdot 3 ēdienreizes dienā, nav kaitīga veselībai. Tomēr, ja jūtaties izsalcis starp ēdienreizēm, starp ēdienreizēm varat ēst tālāk norādītās uzkodas ar zemu ogļhidrātu saturu.
Šeit ir norādīti veselīgie pārtikas produkti, kurus varat ēst starp ēdienreizēm, ievērojot ogļhidrātu diētu:
augļa gabals
Pilna tauku satura jogurts
Cieti vārīta ola
Burkāns
sauja lazdu riekstu
Vājpiens un gaļa
Dodoties uz restorānu, pasūtiet gaļas vai zivju pamatēdienu.
Palūdziet viņiem apcept jūsu ēdienu īstā sviestā.
Maizes, kartupeļu vai rīsu vietā iegūstiet papildu dārzeņus.
Ogļhidrātu diēta kaitē
Ogļhidrātu diētu sauc arī par Holivudas diētu. Tās ir diētas, kas izraisa ketozi un ketonvielu palielināšanos asinīs, pārmērīgi ierobežojot ogļhidrātu daudzumu uzturā (mazāk par 50 g/dienā). Parasti ketonķermeņi asinīs ir atrodami ļoti mazos daudzumos, bet, ja tie paaugstinās, rodas slimības attēls. Visredzamākā iezīme ir acetona smarža mutē. Uztura CHO uzdevums organismā ir dot enerģiju, novērst ketoģenēzi, samazināt nepieciešamību pēc olbaltumvielām.Lai novērstu ketozi, dienā jāuzņem vismaz 50g CHO.
Veselīgas svara zaudēšanas diētās ketonūrija rodas mazāk par 80 g. Tā ir diezgan nesabalansēta uzturvielu ziņā. Tie bojā smadzenes, izjaucot organisma skābju – bāzes līdzsvaru.Izraisa traucējumus šķidruma – elektrolītu līdzsvarā, Simptomi līdzīgi hiperurikēmijai un podagrai, var veidoties urīnskābes akmeņi Var attīstīties hiperlipidēmija, Tas palielina osteoporozes risku, jo palielinās. kalcija izvadīšanu, var izraisīt sirds aritmijas.
