Apēdot vienā piegājienā 12 ābolus vai 2 glāzes auzu pārslu, kuņģis neapšaubāmi būs pilns un ilgi neko nevarēsiet apēst. Tomēr ir daži pārtikas produkti, kas rada tieši šādu efektu, un ir iespējams zaudēt svaru, ilgstoši uzturoties paēdušam ar šiem ēdieniem. Uztura un diētas speciāliste Dilana Ekere sacīja: “Ēdieni, ko ēdat, lai zaudētu svaru, satur mazāk kaloriju, tiem vajadzētu aizņemt vairāk vietas kuņģī un palikt tur ilgāku laiku, lai nodrošinātu sāta sajūtu. Šķiedrvielu un olbaltumvielu daudzums ēdienā, ēdiena tilpums un tajā esošā ūdens daudzums ir noteicošie faktori sāta sajūtu. Uztura un diētas speciāliste Dilana Ekere stāstīja par 10 pārtikas produktiem, kas palīdz zaudēt svaru, nodrošinot sāta sajūtu, un sniedza svarīgus brīdinājumus un ieteikumus.
1. Ola
Ola ir barojošs, ar augstu proteīnu bagāts brīnumains ēdiens, kas spēcīgi ietekmē sāta sajūtu. Veselā olā ir visas 9 aminoskābes, kuras jūsu ķermenis nespēj saražot, un pēc šo aminoskābju sagremošanas tās izraisa apetīti nomācošu hormonu izdalīšanos zarnās.
2. Auzu pārslas
Auzu pārslām ir augsta piesātinājuma jauda, pateicoties augstajam šķiedrvielu saturam un augstajai ūdens uzsūkšanas spējai.
augsts pilngraudu daudzums. Šķīstošās šķiedras, piemēram, auzās atrodamās beta-glikāns, kondensējas, piesaistot ūdeni jūsu kuņģī un palīdz jums ilgstoši saglabāt sāta sajūtu, aizkavējot kuņģa iztukšošanos.
3. Gaļa ar zemu tauku saturu
Olbaltumvielas, kas lielā daudzumā ir atrodamas gaļā, vistas gaļā, tītarā un zivīs un ir makroelementi ar visilgāko sāta sajūtu; Tas iedarbojas uz sāta hormoniem, piemēram, grelīnu un GLP-1. Sarkanā gaļa ar zemu tauku saturu, vistas/tītara krūtiņas gaļa un zivis satur augstu olbaltumvielu un zemu tauku saturu, ļaujot jums ilgāk saglabāt sāta sajūtu un justies paēdušam.
4. Saldais kartupelis
Vai zinājāt, ka 1 glāze vārītu vai ceptu saldo kartupeļu satur tikpat daudz kaloriju kā 1 plānā maizes šķēle? Saldie kartupeļi, kas ir bagāti ar antioksidantiem, palīdz jums palikt paēdušam ilgāk un nākamajā ēdienreizē ēst mazāk, jo tiem ir augsts ūdens un šķiedrvielu saturs salīdzinājumā ar citiem pārtikas produktiem ar tādu pašu enerģiju.
5. Pākšaugi
Uztura un diētas speciāliste Dilana Ekere sacīja: “Augu proteīna avoti, piemēram, aunazirņi, pupiņas, lēcas un zirņi, ir spēcīgs uztura līdzeklis sāta nodrošināšanai. Tie ir bagāti šķiedrvielu un olbaltumvielu avoti. Tajā pašā laikā, pateicoties izturīgajam cietes saturam, tie palīdz cukuram lēnāk iekļūt apritē, salīdzinot ar citiem ogļhidrātiem.
6. Zaļie lapu un sēru dārzeņi
Īpaši zaļie lapu dārzeņi, piemēram, spināti, rukola, pētersīļi un sēru saturoši dārzeņi, piemēram, kāposti un brokoļi, satur daudz šķiedrvielu un ūdens. Šie dārzeņi, kuriem ir liels daudzums un ļoti zems enerģijas daudzums, ir dažas no vissvarīgākajām uzturvielām svara zaudēšanai un sāta sajūtas sasniegšanai. Tajā pašā laikā, tā kā dārzeņu ēšana un košļāšana prasa laiku, ēšanas laiks ir ilgāks, un mēs ēdam mazāk kaloriju un ilgākā laikā jūtamies sātīgāki.
7. Ananāss, ābols un apelsīns
Tā kā augļi satur lielu daudzumu ūdens un mīkstuma, tie kuņģī aizņem daudz vairāk vietas nekā augļu sulas vai saldumi ar tādu pašu kaloriju daudzumu un veicina sāta sajūtu. Jo īpaši ananāsiem, āboliem un apelsīniem ir augsts mīkstuma un ūdens saturs un piesātinājuma indeksi. Jūs varat iegūt vairāk mīkstuma un ilgāk palikt sātīgi, mazgājot ābolu ar lielu daudzumu ūdens un patērējot mizu, bet apelsīnu ar balto mīkstumu, kas paliek zem mizas.
8. Jogurts
Jogurts, kas ir labs olbaltumvielu avots, arī palīdz samazināt vēdera tauku daudzumu un ilgstoši saglabāt sāta sajūtu, pateicoties tajā esošajai CLA “konjugētajai linolskābei”. Pētījumi liecina, ka tiem, kas regulāri lieto jogurtu, ir zemāks vidukļa apkārtmērs un ķermeņa masas indekss.
9. Griķi, kvinoja, bulgurs
Pilngraudu graudi, piemēram, griķi, kvinoja un bulgurs, satur daudz šķiedrvielu un salīdzinoši vairāk olbaltumvielu nekā citi graudi. Šie veseli graudi, kuriem ir zems glikēmiskais indekss, palīdz aktivizēt hormonus, kas nomāc apetīti zarnās, pateicoties tajos esošajām šķiedrām. Ja tos uzturā aizstāj ar baltajiem miltiem, maizi vai rīsiem un patērē, kontrolējot porcijas, tie sniedz lielu ieguldījumu ilgtermiņa sāta un svara zaudēšanā.
10. Biezpiena siers
Uztura un diētas speciāliste Dilana Ekere sacīja: “Biezpiena siers ir siera veids ar salīdzinoši zemu tauku saturu un enerģētisko vērtību, kā arī augstu olbaltumvielu saturu. Biezpiena siers, kas ir arī svarīgs kalcija avots, palīdz ilgāk justies paēdušam un palīdz kontrolēt svaru, pateicoties tā augstajam olbaltumvielu saturam un apjomam.
