Jūsu rokās ir aizkavēt novecošanos un visu laiku izskatīties jaunam. Turklāt jums nav jātērē nauda jauniešu eliksīram. Dr. Ieklausoties fizioterapeita Gamzes Şenbursa ieteikumos, var novērst novecošanos un izskatīties vecam.
1. NEĒD SALDU
Amerikāņi patērē 68,04 kg cukura gadā, kas atbilst 18% no mūsu kopējām kalorijām. Ir zināms, ka tas izraisa daudzas veselības problēmas no aptaukošanās līdz 2. tipa cukura diabētam. Pārāk daudz saules iedarbības un smēķēšanas izraisa grumbas, kā arī grumbas. Cukurs uzbrūk elastīna un kolagēna olbaltumvielām, izraisot procesu, ko sauc par glikāciju, un liekot ādai izskatīties vecākai. Novecošanās sekas pārmērīga cukura patēriņa dēļ strauji novērojamas 35 gadu vecumā un pēc tam.
IETEIKUMS: Ierobežojiet sevi līdz 25 gramiem cukura katru dienu. Šķiedra samazina cukura uzsūkšanos. Piemēram, atšķirība starp apelsīnu un apelsīnu sulu. Apelsīnu sula satur tikpat daudz cukura kā kola. Kad palielinās vajadzība pēc cukura, kas parasti notiek, kad esat izslāpis, izvēlieties glāzi ūdens vai minerālūdens, nevis kaut ko saldu. Ja tas nelīdz, varat apēst tumšās šokolādes vai kazenes/zemeņu gabaliņu.
2. NESTRĀDĀ DARBU, KAS TEV PATĪK
Darbi, kas jums nepatīk un ir smagi jāstrādā, palielina sirds slimību vai novecošanās risku intensīva stresa dēļ. Ilgstošs hronisks stress, ko izraisa pārmērīgs darba temps, samazina arī smadzeņu funkcionalitāti.
IETEIKUMS: Ja nevarat mainīt stresa vidi (piemēram, grūts priekšnieks, drudžains ceļojumu grafiks, darba slodze), izveidojiet sarakstu ar lietām, kas jūs iepriecinās. Savai dienai varat pievienot pusdienas ar savu mīļāko vai savu iecienīto tēju. Sūdzēšanās par savu darbu un stresu var pasliktināt garastāvokli. Jūs varat mazināt savas sūdzības, domājot pozitīvi pret domām, kas jūs padara nelaimīgus. Ja varat, dariet to, kas jums patīk.
3. UZMANĪBU CEPŠANAI, GRILĒŠANAI, GRUPĒŠANAI UN KONservēšanai
Beidzoties reakcijām starp olbaltumvielām un cukuru organismā, veidojas lipīgas atliekas, ko sauc par AGE (advanced glycation end products). Tie veido patoloģiskas krusteniskās saites starp blakus esošajiem proteīnu pavedieniem, padarot šīs olbaltumvielas mazāk elastīgas un ierobežojot to normālo darbību. Tas izraisa daudzas slimības, sākot ar grumbu veidošanos un novecojušu ādu līdz Alcheimera slimībai.
Ēdieni, kas tiek uzkarsēti cepšanas, karamelizācijas, grilēšanas, grauzdēšanas, pārstrādes un konservēšanas procesā, rada AGE. AGE var palielināt iekaisumu un oksidāciju, novecošanās ir galvenais ar vecumu saistītu slimību cēlonis, kas ietekmē sirdi, smadzenes, kaulus un locītavas, nieres, insulīna rezistenci, anēmiju un ādu.
IETEIKUMS:Labākais, lai samazinātu AGE patēriņu, ir ēst to pēc iespējas vairāk neapstrādātu. Gatavojiet ēdienu, izmantojot metodi uz ūdens bāzes (tvaicējot vai vārot), vai pirms gatavošanas marinējiet ar etiķi, citronu sulu. Antioksidantu un pretiekaisuma pārtikas lietošana palīdz samazināt iekaisumu un oksidāciju, ko izraisa AGE. Lietojiet zemenes, saldos kartupeļus un zaļos lapu dārzeņus.
4. VEICI IZTURĪGU SPORTA VINGRINĀJUMU
Pēc 30 gadu vecuma sievietes ik pēc desmit gadiem zaudē apmēram 5% no muskuļu masas. Vienīgais, kas to maina, ir pretestības sporta vingrinājumi. Pētījumos ir pierādīts, ka šādi vingrinājumi var palielināt muskuļu masu. Spēka treniņš ir lieliski piemērots kaulu blīvumam, palielinot jūsu enerģiju un spēku. Tas arī uzlabo vielmaiņu, palielina līdzsvaru un ir labs sirdij. Lielāks muskuļu tonuss nozīmē mazāk nokarenas ādas.
IETEIKUMS: Vingrojiet ar savu ķermeņa svaru, hanteles un pretestības saitēm 20 minūtes 3 reizes nedēļā. Neaizmirstiet savai vingrojumu programmai pievienot kardio treniņus 5 dienas nedēļā. Protams, neaizmirstiet vispirms konsultēties ar savu ārstu.
5. GULĒ 7 STUNDAS BEZ BEDRĒM
Regulārs miegs nav greznība, tā ir medicīniska nepieciešamība. Bezmiegs izraisa kortizola (virsnieru dziedzera izdalītā hormona) trūkumu. Tas ietekmē mūsu ķermeņa iekšējo un ārējo izskatu. Svarīga ir arī konsekvence: saskaņā ar 2011. gada pētījumu, pārāk maz miega 5 gadus nozīmē samazinātas kognitīvās spējas un uztveri, kas ir četrus līdz septiņus gadus vecāka par jūsu vecumu.
IETEIKUMS: Organismam ir iespējams atjaunoties 7 stundu nepārtraukta miega laikā. Tas ir svarīgi atveseļošanai, atmiņai, ādas elastībai, normālam kortizola līmenim un vielmaiņai. Lai saglabātu nemainīgu miegu un veicinātu miegu, ir nepieciešams uzturēt nemainīgu temperatūru telpā. Baldriāna tēja vai skābo ķiršu sula ir dabiski miega līdzekļi, kas stimulē melatonīna ražošanu. Ja spriedze vai kāju nejutīgums saglabājas naktī, izdzeriet 1-2 tējkarotes magnija citrāta pulvera, kas sajaukts ar ūdeni vai sulu, lai palīdzētu atslābināt muskuļus.
6. SAMAZINĀT TAUKU
Sievietes bieži mēģina samazināt tauku daudzumu, ievērojot diētu, bet labi, veselīgi tauki, piemēram, omega-3 taukskābes, saglabā ādu elastīgu, uzlabo smadzeņu veselību, stiprina sirdi, cīnās ar diabētu un pagarina dzīves ilgumu. Omega-3 samazināšana paātrina novecošanās procesu, palielina šūnu iekaisumu un izraisa orgānu darbības traucējumus. Tas arī padara jūsu ādu kairinātāku, mazāk spīdīgu un novecojušu.
IETEIKUMS: Ēdiet vairāk neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas, mandeles, avokado un treknas zivis, piemēram, savvaļas lasi, bet izvairieties no omega-6 bagātām augu eļļām (kukurūzas, sojas, saulespuķu) un ierobežojiet piesātināto tauku sviestu un sieru. Ikdienā nepieciešami 2 1/2 grami DHA un EPA omega-3, varat lietot ēdamkaroti zivju eļļas vai zivju eļļas vitamīnu piedevas.
7. PAREIZI SAVU STU
Cilvēki zaudē 1 centimetru augumā ik pēc 10 gadiem pēc 40 gadu vecuma. Muguras noapaļošana, sāpes muguras lejasdaļā, galvas novietojums uz priekšu ir tipiskākie ar vecumu saistīti stājas traucējumi. Sēdēšana, stāvēšana, nepareiza noliekšanās ne tikai liek izskatīties vecākam, bet arī rada fiziskus bojājumus. Ja sēžot vai stāvot kauli ir nepareizi novietoti, mūsu muskuļiem ir jāstrādā vairāk, kas vājina jūsu locītavas. Laba poza palīdz jums izskatīties veselīgam, būt stipram un elastīgam, mazināt sāpes, palielināt enerģiju un palikt mierīgam un aktīvam.
IETEIKUMS: Sēžot, apsēdieties uz gūžas kaula daļām, kur tas skar cieto virsmu. Stāvot, atvelciet zodu atpakaļ, pārnesiet svaru uz papēžiem, pavelciet abus plecus atpakaļ un uz leju, galvu atpakaļ, pārāk nepaceļot zodu. Saliecoties, noliecies no gūžas un ceļa locītavām, nevis no vidukļa.
8. DAUDZ seksu
Aktīvs padarīs jūs laimīgāku, stiprāku imūnsistēmu, labu asinsrites sistēmu, sadedzināsiet vairāk kaloriju un pat dzīvosiet astoņus gadus ilgāk. Sekss pielāgo muskuļu tonusu, palielina augšanas hormona ražošanu, kas liek jums izskatīties stiprākam un jaunākam. Seksa laikā izdalītās ķīmiskās vielas mazina stresu un vairo enerģiju, tādējādi radot priecīgāku garastāvokli.
IETEIKUMS: Amerikāņu pāri nodarbojas ar seksu vidēji 2 reizes nedēļā, bet svarīgākais ir tas, ka pāri ir apmierināti ar šo biežumu. Plānots sekss var palīdzēt aktivizēt jūsu libido. Lai palielinātu savu libido, mēģiniet veikt Kegel Exercises (vingrinājumu grupa, kas stiprina iegurņa pamatnes muskuļus) 3 reizes dienā 10 reizes dienā 4 nedēļas.
9. NEAIZMIRSTI SAULES KRĒMU
Protams, nopietnākās pārmērīgas saules sekas ir ādas vēzis, taču tas var izraisīt arī grumbas, saules plankumus, saplaisājuši kapilārus, sausu un blāvu ādu. Un, protams, tas neietver tikai laiku, ko pavadāt sauļojoties pludmalē. 80% saules tiek pakļauti ikdienas dzīvē, ejot vai vadot automašīnu. Citi avoti ir smiltis, ūdens, lielas spoguļtelpas, datora ekrāns, prožektori, liels augstums un sniega atstarotās gaismas.
IETEIKUMS: Lietojiet saules aizsarglīdzekļus, kas nodrošina vismaz 30 vai vairāk aizsardzību katru dienu (tie, kas satur cinka oksīdu un titāna dioksīdu, nesatur ķīmiskas vielas). Valkājiet aizsargapģērbu, izmantojiet cepuri pat mākoņainā laikā. Aizsargājiet acis; Aizsargājiet savu acu zonu, valkājot saulesbrilles ar UV aizsardzību 400 vai augstāku.
10. NEPAlieliniet INULĪNA IZTURĪBU
Ogļhidrātu avoti dabā ir graudi, dārzeņi un augļi. Šodienas apstākļi graudus pie mums atnes apstrādātus. Rafinētie ogļhidrāti strauji paaugstina cukura un insulīna līmeni asinīs, izraisot strauju audu novecošanos, paātrinot brīvo radikāļu veidošanos un rezultātā insulīna rezistenci un metabolisko sindromu.
IETEIKUMS: Lietojiet dārzeņus un augļus, kas ir citi ogļhidrātu avoti dabā. Sakārtojiet savu uzturu no tumšas uz gaišu, piemēram, violetos augļus (upenes, mellenes, melnās zīdkoka ogas) un sarkanos augļus (zemenes, ķiršus, tomātus, granātābolus, sarkanos ābolus), kuriem ir visaugstākā antioksidantu vērtība starp dārzeņiem un augļiem.
Lai iegūtu vairāk informācijas:
Dr. Fizioterapeite Gamze SENBURSA
