Enerģiju dodošas uzturvielas
Jūs varat iegūt nepieciešamo enerģiju un spēku, pateicoties pareizajam kaloriju, uzturvielu un šķidruma daudzumam, ko uzņemt ar sabalansētu uzturu.
Ogļhidrāti ir viena no svarīgākajām uzturvielām, kas nodrošina organismam nepieciešamo enerģiju. Sporta periodā svarīgāka ir komplekso ogļhidrātu izvēle. Tie ir daudz graudos, augļos, dārzeņos un piena produktos.
Lai gan olbaltumvielas ir svarīgas muskuļiem, pastāv uzskats, ka liela olbaltumvielu uzņemšana liek muskuļiem augt. Tomēr šīs ir tikai baumas. Muskuļu augšana ir iespējama tikai ar sporta un svara treniņiem. Muskuļu veidošanai pietiek tikai ar pietiekamu olbaltumvielu uzņemšanu.
Ēdot vairāk olbaltumvielu, nekā ķermenim nepieciešams, var rasties:
• Var uzglabāt kā eļļu,
• Palielina kalcija zuduma risku,
• Tas izraisa pārmērīgu nieru darbību,
• Lietojot ogļhidrātu vietā, tas var izraisīt nogurumu.
Pietiekama šķidruma uzņemšana
Spēja patērēt pietiekami daudz šķidruma ir nepieciešama, lai labi darbotos sporta laikā un pēc tā. Tāpat kā ir svarīgi novērst ķermeņa dehidratāciju, ir svarīgi arī nepatērēt pārāk daudz ūdens.
Vienkāršākais veids, kā noteikt, vai saņemat pietiekami daudz šķidruma, ir apskatīt urīna krāsu. Gaiši dzeltena krāsa norāda uz pietiekamu šķidruma uzņemšanu.
pirms sporta
Pirms treniņa jāuzņem organismam nepieciešamās uzturvielas. Jāēd 2-3 stundas pirms sporta, bet ja steidzies, tad 30-45 minūtes pirms sporta var uzkost.
Pirms vingrošanas izvēlieties nelietot pārtiku ar augstu tauku, olbaltumvielu un šķiedrvielu saturu. Tā kā šādi ēdieni palēnina gremošanas sistēmas darbību, tie var izraisīt krampjus un nogurumu.
Pirms sportošanas varat dot priekšroku šādiem uzkodu veidiem:
• Auzu pārslas nelielā šķīvī,
•Vājpiens,
• Augļi (āboli) vai augļu sula,
•Maizes šķēle ar medu vai ievārījumu.
sporta laikā
Vingrinājumiem, kas ir ilgāki par vienu stundu, slodzes laikā var ēst ogļhidrātiem bagātu pārtiku. Šādi ēdieni var novērst zarnu problēmas.
pēc sporta
Ja sportojot būsi intensīvi un ilgstoši strādājis, pieaugs nepieciešamība pēc enerģijas un nepieciešamajām uzturvielām. Mēģiniet apēst kaut ko 45 minūšu laikā pēc treniņa. Jo šajās 45 minūtēs turpinās sirds asins sūknēšanas ātrums, atjaunojas elektrolīti, mēģina nodrošināt muskuļiem nepieciešamo enerģiju un atjaunojas muskuļi.
Jūsu ēdienreizes var saturēt ogļhidrātus, olbaltumvielas un nelielu daudzumu tauku. Piemēram, varat izvēlēties:
• pilngraudu maize, vistas gaļa un vājpiens,
• vesela rupjmaize, brūnie rīsi un siers,
•Dārzeņi, baltā gaļa un brūnie rīsi.
Ja neesat ļoti izsalcis, varat izvēlēties arī sabalansētas uzkodas. Piemēram:
•Jogurts un augļi
• Banāns un vājpiens
