Tiem, kas meklē ātras svara zaudēšanas metodes, jāmēģina zaudēt svaru veselīgā veidā, nevis šoka diētas programmās. Pretējā gadījumā neapzināti piemērotas šoka diētas, kas ļaus ātri zaudēt svaru, nākotnē var radīt nopietnas veselības problēmas. Tie, kas meklē ātras svara zaudēšanas metodes, var iepazīties ar dietologa Şebnem Kandıralı ieteikumiem. Šeit ir dabiski veidi, kā ātri zaudēt svaru…
Dietologs Sebnems Kandirali
Serpil Dokurel - Rozā granātābolu īpašais
Zinātnisko pētījumu atbalstītas svara zaudēšanas metodes:
1. Intermitējoša badošanās metode: Tā ir diēta, kas sastāv no īsas ēšanas dienas laikā ar regulārām īslaicīgām gavēnēm. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka īslaicīga neregulāra badošanās līdz 24 nedēļām izraisa svara zudumu cilvēkiem ar lieko svaru.
Visizplatītākās intermitējošās badošanās metodes ir:
• Alternatīva ikdienas bada sajūta: Tas ietver badošanos gandrīz katru dienu. Dienās bez badošanās ir jāēd normāli, pārējās dienās jāpaliek izsalkušam. Badošanās dienās ir jāuzņem tikai 25-30% no organisma nepieciešamās enerģijas, kas ietver ierobežojošu 500 kaloriju diētu.
• 5:2 metode: Nepieciešams badošanās 2 dienas 7 dienās. Normāls uzturs 5 dienas, badošanās dienās tiek uzņemtas 500-600 kalorijas.
• 16/8 metode:Tas prasa 16 stundu badošanos dienas laikā un ēšanu tikai 8 stundas. Lielākajai daļai cilvēku barošanas intervāls ir no (12:00 PM) līdz 20:00. Šīs metodes pētījums atklāja, ka, ēdot ierobežotā laika periodā, dalībnieki saņēma mazāku kaloriju daudzumu un galu galā zaudēja svaru.
Vislabāk ir ievērot veselīgu uzturu un izvairīties no pārēšanās dienās, kad nav bada.
2- Sekojiet līdzi savam uzturam un vingrinājumiem: Katram indivīdam, kurš vēlas zaudēt svaru, ir jāapzinās viss, ko viņš ēd un dzer katru dienu. Visefektīvākais veids, kā to izdarīt, ir ierakstīt visu, ko ēdat/dzerat, dienasgrāmatā vai pārtikas izsekošanas lietotnē. Viens pētījums atklāja, ka konsekventa fizisko aktivitāšu uzskaite palīdz zaudēt svaru. Citā pārskatā tika atklāts, ka svara zudums arī pozitīvi korelēja ar ēdiena uzņemšanas un fiziskās aktivitātes biežumu. Pat vienkārša ierīce, piemēram, pedometrs, var būt noderīgs svara zaudēšanas rīks.
3. Ēšana apdomīgi:Uzmanības pievēršana tam, kā un kur cilvēki ēd, palīdz viņiem gan baudīt ēdienu, gan uzturēt veselīgu svaru. Tā kā lielākā daļa no mums dzīvo aizņemtu dzīvi, mēs bieži ēdam steigā, mašīnā, strādājot pie rakstāmgalda un skatoties televizoru, mēs neapzināmies, ko ēdam.
Ēst apdomīgi;
• Ēd, sēžot pie galda: Pievērsiet uzmanību ēdienam un izbaudiet to, ko ēdat.
• Izvairieties no traucēkļiem ēšanas laikā: Neieslēdziet televizoru, klēpjdatoru vai tālruni.
• Ēd lēnām: Veltiet laiku košļāšanai un ēdiena baudīšanai. Tādā veidā smadzenēm tiek dots pietiekami daudz laika, lai atpazītu signālus, kas liecina, ka tās ir pilnas. Tas gan palīdz zaudēt svaru, gan novērš pārēšanās.
• Pareiza ēdiena izvēle: Mēģiniet izvēlēties ēdienus, kas ir pilni ar barojošām uzturvielām, un pārtikas produktus, kas ļaus jums paēdināt vairākas stundas, nevis minūtes.
4- Olbaltumvielu pārtikas ēšana brokastīs: Olbaltumvielas palīdz regulēt apetītes hormonus, kas palīdz cilvēkiem justies paēdušam. Tas galvenokārt ir saistīts ar bada hormona grelīna samazināšanos un sāta hormona peptīda YY, GLP-1 un holecistokinīna palielināšanos. Pētījumi ar jauniem pieaugušajiem liecina, ka, ēdot augstas olbaltumvielu brokastis, hormonālā ietekme ilgst vairākas stundas. Labas iespējas brokastīm, kurās ir daudz olbaltumvielu, ir olas, auzas, valrieksti un sēklas, kvinojas putra un čiapudiņš utt. notiek.
5. Cukura un rafinētu ogļhidrātu izslēgšana: Rietumu diētā palielinās pievienoto cukuru daudzums, un tas ir saistīts ar aptaukošanos, pat ar cukura saturu pārtikas produktos, kā arī bezalkoholiskajos dzērienos. Rafinēti ogļhidrāti ir stipri pārstrādāti pārtikas produkti, kas vairs nesatur šķiedrvielas un citas uzturvielas. Tajos ietilpst baltie rīsi, maize un makaroni. Šie pārtikas produkti ir ātri sagremojami un ātri pārvēršas par glikozi. Glikozes pārpalikums nonāk asinīs, palielina insulīna hormonu, kā rezultātā taukaudos palielinās taukaudu daudzums, izraisot svara pieaugumu. Kad vien iespējams, cilvēkiem vajadzētu nomainīt apstrādāto un saldo pārtiku pret veselīgākām iespējām.
• Pilngraudu rīsi, maize un makaroni balto variantu vietā
• Augļi, rieksti un čia utt., nevis uzkodas ar augstu cukura līmeni. sēklas
• Zāļu tējas un augļu ūdeņi, nevis gāzētie dzērieni ar augstu cukura līmeni, bezalkoholiskie dzērieni
• Smūtijos augļu sulas vietā pievienojot ūdeni un pienu
6. Pietiekamas šķiedras iegūšana: Diētiskās šķiedras raksturo augu izcelsmes ogļhidrātus, kurus atšķirībā no cukura un cietes nevar sagremot tievajās zarnās. Daudzu šķiedrvielu iekļaušana uzturā palielina sāta sajūtu, izraisot svara zudumu. Pilngraudu graudaugi, pilngraudu makaroni, pilngraudu maize, auzas, mieži un rudzi, augļi un dārzeņi, zirņi, pupas utt. pākšaugi, rieksti un sēklas.
7. Līdzsvaro zarnu baktērijas: Cilvēka zarnās dzīvo liels skaits un dažādu mikroorganismu, tostarp aptuveni 37 triljoni baktēriju. Katram indivīdam zarnās ir dažādi baktēriju veidi un daudzums. Daži veidi var palielināt enerģijas daudzumu, ko indivīds savāc no pārtikas, kas var izraisīt tauku uzkrāšanos un svara pieaugumu.
Daži pārtikas produkti palielina labo baktēriju skaitu zarnās.
• Plašs augu klāsts: Palielinot augļu, dārzeņu un graudu daudzumu uzturā, palielināsies šķiedrvielu uzņemšana un daudzveidīgākas baktērijas. Cilvēkiem jācenšas nodrošināt, ka dārzeņi un citi augu izcelsmes pārtikas produkti veido 75 procentus no viņu ēdienreizēm.
• Raudzēti pārtikas produkti: Tas uzlabo labo baktēriju darbību, vienlaikus kavējot slikto baktēriju augšanu. Ēdieni, piemēram, skābēti kāposti (skābēti kāposti), kimchi, kefīrs, jogurts, tempeh un miso, satur labu daudzumu probiotiku, lai veicinātu labās baktērijas. Liela mēroga pētījumi liecina, ka kimchi ir pretaptaukošanās iedarbība. Līdzīgi pētījumi liecina, ka kefīrs var palīdzēt palielināt svara zudumu sievietēm ar lieko svaru.
• Prebiotiskā pārtika: Tie stimulē noteiktu labo baktēriju augšanu un darbību, kas palīdz kontrolēt svaru. Prebiotiskās šķiedras ir atrodamas daudzos augļos un dārzeņos, īpaši cigoriņu saknēs, artišokos, sīpolos, ķiplokos, sparģeļos, puravikos, banānos, avokado un graudos, piemēram, auzās un miežos.
8. Labs miegs: Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka miegs mazāk nekā 5-6 stundas naktī ir saistīts ar palielinātu aptaukošanās biežumu. Pētījumi liecina, ka nepietiekams vai sliktas kvalitātes miegs palēnina ķermeņa procesu, kas pārvērš kalorijas enerģijā (vielmaiņu). Kad vielmaiņa ir mazāk efektīva, ķermenis uzglabā neizmantoto enerģiju tauku veidā. Slikts miegs palielina insulīna un kortizola ražošanu, kas paātrina tauku uzglabāšanu. Tas, cik daudz gulējat, ietekmē arī leptīna un grelīna, kas ir apetīti kontrolējoši hormoni, regulēšanu.
9- Pārvaldiet savu stresa līmeni: Stress izraisa hormonu, piemēram, adrenalīna un kortizola, izdalīšanos. Pastāvīgā stresa stāvoklī kortizols paliek asinsritē ilgāk, kas palielinās apetīti, kā rezultātā vairāk ēd.Kortizols signalizē par nepieciešamību organismam papildināt barības vielu krājumus no vēlamā degvielas avota – ogļhidrātiem.Pēc tam insulīns pārvieto cukuru no ogļhidrātiem un asinis uz muskuļi un smadzenes. Ja organisms neizmanto šo cukuru, tas uzglabā to kā taukus.Pētnieki ir noskaidrojuši, ka, īstenojot 8 nedēļu stresa pārvarēšanas intervences programmu, būtiski samazinājās ķermeņa masas indekss (ĶMI) bērniem un pusaudžiem ar lieko svaru un aptaukošanos.
Stresa pārvarēšanas metodes:
• Joga, meditācija vai taiči
• Elpošanas un relaksācijas vingrinājumi
• laika pavadīšana ārā ar tādām aktivitātēm kā pastaigas vai dārza darbi,
Ir svarīgi atcerēties, ka svara zaudēšanas gadījumā nav ātru risinājumu.Labākais veids, kā sasniegt un uzturēt veselīgu izmēru, ir ēst barojošu un sabalansētu uzturu.Ir izdevīgi arī vingrot vismaz 30 minūtes katru dienu.
