Ayşegül Aydogan Atakan / Cadde
Daudzas māmiņas pēc dzemdībām uztraucas par bērna zīdīšanu, savukārt, no otras puses, steidz atbrīvoties no uzkrātā svara. Speciālisti uzsver, ka mātei, kas baro bērnu ar krūti, ir jāuzņem papildus 500 kalorijas dienā, reaģējot uz viņas pieaugošajām vajadzībām. Uztura un diētas speciāliste Banu Kazanča norāda, ka pēc dzemdībām nevajadzētu steigties ar liekā svara zaudēšanu un saka: "Zemkaloriju diētas dēļ var samazināties izdalītā piena daudzums." Kazaņa atbildēja uz mūsu jautājumiem.
Kādam jābūt barojošu māmiņu uzturam?
Šajā periodā ir jāapmierina mātes pieaugošās olbaltumvielu un dzelzs vajadzības. Uzturā jāiekļauj olbaltumvielas, papildus dzīvnieku olbaltumvielām jāuzņem arī augu olbaltumvielas (piemēram, pupiņas-aunazirņi). Zivis jālieto 1-2 ēdienreizēs nedēļā, un tādi produkti kā olas, siers un jogurts jāēd vienu reizi dienā. C vitamīna avota dārzeņiem un augļiem jābūt uz jūsu galda. Bez intensīvās enerģijas, žāvēti augļi un rieksti ir arī bagāti ar minerālvielām, piemēram, dzelzi un kalciju. Tomēr, tā kā tie satur daudz kaloriju, ir nepieciešams ierobežot patērēto daudzumu.
Cik jāpalielina ikdienas kaloriju patēriņš?
Katru dienu jāuzņem vismaz 1800-2000 kalorijas. Ja tas ir zem šī līmeņa, piena ražošana var būt traucēta. Zīdīšanas laikā pietiek ar 500 kalorijām vairāk papildus ikdienas kaloriju nepieciešamībai. Dzert vismaz 3 litrus ūdens dienā.
Kā palielināt mātes piena kvalitāti un daudzumu?
Vissvarīgākā uzturviela, kas uzlabo kvalitāti, ir piens. Papildus adekvātam un sabalansētam uzturam māmiņai dienā jāizdzer vismaz 3-4 glāzes piena. Ja nevarat dzert pienu, varat patērēt tikpat daudz jogurta vai ayran. Vairāk nekā 80 procenti mātes piena sastāv no ūdens. Šī iemesla dēļ, lai piena daudzums būtu pietiekams, mātei dienā ir jāizdzer vismaz 3 litri šķidruma. Papildus ūdenim var lietot arī tādus šķidrumus kā limonādi ar zemu cukura līmeni, pienu, paniņas, kompotu, kumelīšu tēju, liepziedu.
Ko jūs ieteiktu liekā svara gadījumā?
Mātes, kuras grūtniecības laikā pieņemas svarā vairāk nekā parasti un kurām pirms grūtniecības ir liekais svars, mēdz zaudēt svaru, jo viņu vielmaiņa zīdīšanas laikā paātrinās un ikdienā viņas vairāk skrien, rūpējoties par bērnu. Bet pēc dzemdībām nevajadzētu steigties zaudēt svaru. Diētas var samazināt izdalītā piena daudzumu.
Kad ir pareizi sākt zaudēt svaru? Mātei ir lietderīgi sākt tievēt mēnesi pēc dzemdībām. Zīdīšanas periodā vielmaiņa kopumā paātrinās un palielinās nepieciešamība pēc pārtikas. Pat ja vielmaiņa paātrinās, ja palielinās mātes tieksme uz pārmērīgu kaloriju pārtiku, sākas svara pieaugums. Šajā periodā, ja vielmaiņa un uztura programma būs sabalansēta, mamma zaudēs svaru. Tas ir jāpielāgo, lai zaudētu 4 kilogramus mēnesī.
Vai tas, ka dažas sievietes zīdīšanas laikā nokrītas zem sava pirmsdzemdību svara, liecina par to, ka zīdīšanas laikā viņām ir nepietiekams uzturs? Jā, var būt arī tādi, kas zīdīšanas laikā nokrīt zem sava pirmsdzemdību svara. Tas ir nepietiekama un nesabalansēta uztura rezultāts, un mātei var novērot daudzas veselības problēmas, piemēram, osteoporozi un depresiju.
Lai palielinātu mātes pienu;
Pēc katras zīdīšanas reizes izdzeriet glāzi ūdens.
Patērējiet 1 glāzi piena un 2 bļodas jogurta dienā.
Salātos izmantojiet daudz sīpolu, katru dienu pievienojiet 1 burkānu.
Ēdiet 5 valriekstus vai 10 mandeles dienā.
No rīta jāizdzer 1 glāze svaigi spiestas augļu sulas un jāēd augļi ar augstu vitamīnu vērtību, piemēram, persiki, kivi un banāni.
Folijskābe grūtniecības laikā ir tikpat svarīga kā zīdīšanas laikā. Ēdiet daudz zaļo lapu dārzeņu.
Saldumi palielina svaru, nevis piens
Lai palielinātu mātes pienu, iesaka ēst vairāk, un sabiedrībā izplatīti maldīgi uzskati, ka cukuroti un saldi ēdieni palielina izslaukumu. Šādi barojot neapzināti uzņemtās nevajadzīgās kalorijas nepalielina piena daudzumu, gluži pretēji, tas izraisa svara pieaugumu.
Vienas dienas parauga uztura ēdienkarte barojošai mātei
Brokastis
1 glāze piena vai olu 1 sērkociņu kastīte siera 1 tējkarote ievārījuma vai melases 2 plānas maizes šķēles
uzkodas
1 vidējs auglis vai kompots
Pusdienas
1 šķīvis gaļas, dārzeņu vai pākšaugu 2 karotes rīsu vai makaronu vai 1 šķēle maizes salāti (ar 1 tējkaroti olīveļļas) 1 bļoda jogurta vai tzatziki
uzkodas
1 glāze paniņu 1 plāna mīklas šķēle
vakars
1 bļoda zupas 3 - 4 kotletes grilētas gaļas, vistas vai zivs salāti (ar 1 tējkaroti olīveļļas) 1 šķēle maizes
Uzkodas
1 vidējs auglis
1 glāze piena 10 rieksti
turies prom no viņiem
Nedomājiet par smēķēšanu un alkoholu.
Pēc iespējas jāsamazina tējas patēriņš, kas būtiski kavē dzelzs lietošanu organismā.
Jāizvairās no delikateses produktiem. Šādos gaļas produktos ir organismam kaitīgi nitrātu savienojumi. ‰ Jāpievērš uzmanība sāls patēriņam. Jodētā sāls lietošana sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, ir ļoti svarīga bērna veselībai.
Izvairīšanās no kaloriju saturošu pārtikas produktu, piemēram, konditorejas izstrādājumu, saldumu, pīrāgu, virtuļu, rīsu, makaronu un maizes lietošanas, tā vietā, lai ievērotu dārzeņu un augļu diētu, palīdz vieglāk zaudēt grūtniecības laikā iegūto svaru.
Gatavojot ēdienu, jāizvairās no cepšanas un grauzdēšanas, un priekšroka jādod vārīšanas, grilēšanas un cepšanas metodēm.
2
