Šiem pārtikas produktiem, kas būtu jāiekļauj jūsu uzturā, ir arī kārtība. Šī kārtība, ko sauc par uztura piramīdu, ietver četras pārtikas grupas.
Uztura un uztura speciālists Müge Güzey izskaidroja uztura piramīdu un sniedza ieteikumus.
Kas ir pārtikas piramīda?
Uztura piramīda veidota kā rīks, kas sniedz priekšstatu par ideālajiem pārtikas grupu patēriņa daudzumiem un tiecas ēst veselīgi. Pārtikas produktu parādīšanas piramīdā mērķis ir veicināt izpratni par veselīgu uzturu. Šajā virzienā uztura piramīda sniedz vienkāršu veidu, kā uzzināt par pārtikas grupu līdzsvaru un nozīmi.
Visvairāk graudu, vismazāk tauku
Pārtikas piramīdas loģika ir pavisam vienkārša. Pārtikas grupa piramīdas pamatnē satur pārtikas produktus, kas jums vajadzētu patērēt vislielākajā daudzumā ikdienas uztura plānā. Augšējā grupā ir pārtikas produkti, kas jums vajadzētu patērēt vismazākajā daudzumā. Kamēr graudu grupa veido piramīdas dibenu, ejot uz piramīdas augšējām daļām; Ir dārzeņi un augļi, olbaltumvielas, kas ir vitamīnu un minerālvielu avoti, un tauki un cukuri, kas jums vajadzētu patērēt vismaz augšpusē.
Kādiem pārtikas produktiem ir detox iedarbība?
Graudi dod galveno enerģiju
Graudi, kas atrodas uztura piramīdas pamatnē, nodrošina ogļhidrātus, kas ir jūsu galvenais enerģijas avots, B grupas vitamīnus un šķiedrvielas. Šīs grupas pārtikas produkti; pārtikas produkti, piemēram, maize, makaroni, bulgurs, rīsi un kukurūza. Izvēloties pārtiku no šīs grupas; parasti dod priekšroku bulguram, nevis rīsiem, un pilngraudu vai pilngraudu makaroniem kā makaroniem. Tādā veidā jūs izdarīsiet veselīgāku izvēli, nodrošinot šķiedrvielu uzņemšanu. Graudu daudzums, kas jāuzņem katru dienu, ir 6-11 porcijas. Tomēr šī summa mainās atkarībā no cilvēku svara, auguma, ģenētiskajām īpašībām un fiziskās aktivitātes.
Ēdiet 2 augļus un 3 dārzeņus dienā
Pēc graudu grupas vissvarīgākās lietas, kas mums vajadzētu patērēt, ir augļi un dārzeņi. Augļi un dārzeņi nodrošina vitamīnus, minerālvielas un aktīvās vielas, kas darbojas kā antioksidanti, kas ir vielmaiņas aizstāvji. Tajā pašā laikā, nodrošinot šķiedrvielas, piemēram, veselus graudus, tas gan palīdz līdzsvarot cukura līmeni asinīs, gan aizsargā zarnu veselību.
Dienas ieteicamais dārzeņu un augļu daudzums ir vismaz 5 porcijas. Tam vajadzētu būt 2 porcijām augļu un 3 porcijām dārzeņu.
Kas nepieciešams proteīnam…
Piramīdas trešajā stāvā atrodas gaļa, olas, pākšaugi, piens un piena produkti. Galvenais veids, kā nodrošināt nepieciešamo olbaltumvielu, iet caur šo grupu. Vienlaikus nodrošinot olbaltumvielas ar pienu un piena produktiem; Tiek uzņemti arī būtiskie minerāli, kas nepieciešami kauliem un zobiem, piemēram, kalcijs un fosfors. Gaļa, vistas gaļa un olas nodrošina B12 no vitamīniem un dzelzi no minerālvielām.
Omega 3, kas ir viena no gaļas grupas sine qua non, ir atrodamas zivīs. Patērējot zivis 2-3 dienas nedēļā, sarkano gaļu 2 dienas un balto gaļu, piemēram, vistu vai tītaru, citās dienās vispārējā uztura plānā nodrošina olbaltumvielu uzņemšanu un līdzsvaru. Savukārt olas brokastīs jāiekļauj kā labākās kvalitātes olbaltumvielas.
Vai mums vajag cukuru?
No visiem pārtikas piramīdā iekļautajiem pārtikas produktiem vismazāk būtu jāuzņem tauki un cukuri. Lai gan cukuri ne vienmēr ir pārtikas produkti, kas jums vajadzētu patērēt, taukiem noteikti vajadzētu būt jūsu vispārējā uztura plānā.
Tātad, ko nozīmē tauki, ko patērē? Var saskaitīt ēdienreizēm pievienotos taukus, piena produktu sastāvā esošās eļļas, gaļas/vistas un zivju pašu taukus, riekstus, piemēram, valriekstus un mandeles. Lai uzlabotu tauku saturu un nepatērētu pārmērīgu daudzumu, var veikt dažus pasākumus, piemēram, dot priekšroku beztauku pienam un tā produktiem, ēst zivis 2-3 dienas nedēļā, lai iegūtu omega 3, nepārtērēt riekstus, grilēt vai cepot. ēdieni bez cepšanas.
