Pazemināts vielmaiņas ātrums ar vecumu var izraisīt svara pieaugumu. Cilvēki, kas vecāki par 20 gadiem, katru gadu sāk pieņemties vidēji par puskilogramu. Izmantojot dietologa Emre Uzuna ieteikumus, jūs katru gadu varat novērst nejaušu svara pieaugumu, vienlaikus veicinot vielmaiņu. Ir pienācis laiks atvadīties no svara, sniedzot 11 vienkāršus padomus tiem, kuru mērķis ir saglabāt formu šajā ziemā.
Saskaņā ar New England of Medicine publicēto pētījumu, teikts, ka ik pēc 4 gadiem pieņemas svarā par 1,5 kg. Tātad, ko darīt? Šeit ir 11 veidi, kā katru gadu novērst nejaušu svara pieaugumu.
veidot muskuļus
Ir zināms, ka 1 kilograms muskuļu ļauj sadedzināt daudz vairāk kaloriju nekā 1 kilograms tauku. Jūsu ķermeņa uzbūve ir jūsu vielmaiņas pamatā. Vidēji puskilograms tauku liek mums sadedzināt 15 kcal dienā, bet puskilograms muskuļu nodrošina 85 kalorijas dienā. Gandrīz mūsu muskuļi palīdz mums sadedzināt 6 reizes vairāk kaloriju dienā. Citiem vārdiem sakot, muskuļots ķermenis sniedz ne tikai vizuālas priekšrocības, bet arī palielina kaloriju sadedzināšanu. Vēl viena sporta priekšrocība ir tā, ka tas paātrina vielmaiņu, nevis sadedzinātās kalorijas. Turklāt, kamēr mēs iegūstam muskuļus ar vingrinājumiem, mēs arī paaugstinām vielmaiņas ātrumu.
lai iegūtu vairāk ūdens
Dienas laikā izdzerot vismaz puslitru ūdens, kaloriju sadedzināšana palielinās vidēji par 30 procentiem. Dietologs Emre Uzuns norāda, ka to lieto pārtikas gremošanas laikā un aukstā ūdens patēriņš sadedzina vairāk kaloriju nekā karstā ūdens patēriņš. Arī aukstais ūdens palīdz radīt sāta sajūtu, pārvarot vēdera un smadzeņu izsalkumu. Sportistiem ir nepieciešams pietiekams ūdens patēriņš, lai novērstu dehidratāciju. Sportojot nevajadzētu gaidīt, kad būs izslāpis, ūdens jādzer pie katras izdevības.
Izslēdziet sildītājus
Izklausīsies interesanti, bet aukstais laiks liek sadedzināt vairāk kaloriju. Nīderlandē veiktā pētījumā jauni vīrieši 10 dienas tika turēti aukstā telpā, pēc dažām dienām vīrieši pārstāja drebuļi. Pētījumā, kas publicēts žurnālā The Journal of Clinical Investigation, atklāts, ka vīrieši aukstā vidē 3 stundu laikā sadedzina papildus 250 kalorijas.
Šie skaidrojumi nenozīmē palikt bez apkures visu ziemu, tikai jāizvairās no priekšstata, ka mēs zaudējam svaru, ieejot pirtīs, aptinot stiepumus ap vidukli un svīstot. Pārmērīga svīšana liek no ķermeņa zaudēt vairāk ūdens, diemžēl tas ir ūdens, nevis eļļa.
gulēt septiņas stundas
Jūs nedarāt sev labu, ja izlaižat miegu, lai sportotu. Miegs ir nepieciešamība, ko cilvēki neņem vērā, zaudējot svaru. Nepietiekama miega rezultātā var rasties aptaukošanās un svara pieaugums. Bezmiega gadījumā organisms atbrīvo stresa hormonus, piemēram, epinefrīnu, norepinefrīnu un kortizolu. Galu galā; organisma vielmaiņa tiek ietekmēta ilgstoši, no rīta pamostoties, gribas saldas vai taukainas lietas un rodas svara pieaugums. Jums ir jāguļ vidēji 7 stundas naktī un jāvingro no rīta.
Papildiniet savus D vitamīna krājumus
D vitamīns ir saules aktivēts vitamīns. Lai gan mūsu valsts ir valsts, kas savas atrašanās vietas dēļ parasti ir saulaina, daudzi cilvēki, paši to nemanot, saskaras ar D vitamīna deficītu. Pētījumi liecina, ka Skandināvijas valstīs D vitamīna deficīts ir retāk sastopams nekā Vidusjūras valstīs. Iemesls tam ir tas, ka viņi zina par D vitamīna deficītu un lieto uztura bagātinātājus. Daudzos pētījumos ir atklāts, ka D vitamīna deficīts ir saistīts ar tauku šūnu funkcijām un aptaukošanos, taču tā saistība ar svara zudumu nav pilnībā izprotama. Ir ļoti svarīgi nodrošināt pietiekami daudz D vitamīna organismam. D vitamīns ir nepieciešams muskuļu un kaulu vielmaiņai, bet tie, kuriem D vitamīna nepietiek, nevar attīstīt muskuļus.
patērē vairāk olbaltumvielu
Mūsu jaunattīstības valstī daudzi cilvēki tiek baroti daudz mazāk nekā ikdienā nepieciešamais proteīns. Cilvēkam jāsaņem 0,8–1,0 g proteīna uz kilogramu, kas nozīmē 56 gramus proteīna uz 70 mārciņas smagu cilvēku. Olbaltumvielām ir ļoti labas apetīti nomācošas īpašības, un tas arī palīdz uzlabot vielmaiņu, jo enerģija tiek tērēta olbaltumvielu sagremošanai.
Olbaltumvielas organismā ir grūtāk sagremojamas nekā vienkāršie ogļhidrāti. Kad mūsu ķermenis sagremo olbaltumvielas, tas pieliek vairāk pūļu un gremošanas laikā patērē vairāk enerģijas. Dietologs Emre Uzuns iesaka izvēlēties liesas pamatēdienreizes (piemēram, zivis, beztauku jogurts, olas, baltā gaļa) ar mazāku ogļhidrātu daudzumu un pietiekamu daudzumu olbaltumvielu un iekļaut uzturā vismaz 2 uzkodas.
Palieciet prom no mazkustīgas dzīves
Mēs visi zinām, ka, atrodoties darbā vai dodoties uz metro, mums vajadzētu izmantot kāpnes, nevis izmantot liftu, un mēs varam būt aktīvāki, ejot un novietojot automašīnu stāvēšanai tieši pirms tirgus sasniegšanas. Tomēr ar to var nepietikt. Mums ir jāizmanto katra iespēja rīkoties. Pētījumos atklāts, ka neaktīvs dzīvesveids ietekmē termoģenēzi ilgākā laika periodā, un cilvēki, kuri agri ceļas un regulāri kustas visas dienas garumā, gūst labumu.
Tajā pašā laikā cilvēkiem, kuriem nav laika staigāt, katru stundu jāpaliek un jāiet 5 minūtes. Interesantā pētījumā, salīdzinot tievu mazkustīgu cilvēku ar aptaukojušos cilvēku, noskaidrots, ka tievs cilvēks dienas laikā pārvietojās papildus 152 minūtes. Tā rezultātā ikdienas mazu kustību atkārtošana visas dzīves garumā var mums lieliski atnesties.
Iegūstiet kofeīnu no zaļās tējas
Epigallokatehīna gallāts zaļajā tējā palīdz paātrināt vielmaiņu un zaudēt svaru. Kofeīns zaļajā tējā ir sekundārs faktors, kas paātrina vielmaiņu, taču noteikti izdzeriet pēdējo zaļo tēju 8 stundas pirms gulētiešanas, pretējā gadījumā tas var padarīt jūs miegainu, jo satur kofeīnu. Ieteicams arī izdzert vismaz 2 un ne vairāk kā 3 tases zaļās tējas dienā.
Iegūstiet veselīgus draugus
Dietologs Emre Uzuns iesaka iegūt draugus, kuri ar tevi pielāgosies veselīgai dzīvei, nevis draugus, kuri piedāvās ēst ceptus kartupeļus un iedzert alu. Pētījumi liecina, ka šajā ziņā mums palīdz arī draugi, kuri ir uzmanīgi un uzmanīgi izvēloties ēdienu. Viens pētījums atklāja, ka tiem, kuriem ir aptaukošanās draugi, ir par 57 procentiem lielāks aptaukošanās risks. Īsāk sakot, turiet tālāk no neveselīgiem draugiem vai pielāgojiet tos veselīgai dzīvei.
Probiotika Probiotika Probiotika
Cik bieži mēs mūsdienās dzirdam šo terminu? Ir daudz interesantu un jaunu pētījumu par saistību starp probiotikām un aptaukošanos. Lai gan mēs vēl neesam sasnieguši skaidrus rezultātus, nav nekāda kaitējuma diētai pievienot vairāk probiotiku. Lai gan zarnu baktērijas ietekmē vielmaiņu kopumā, tās palīdz mums sadedzināt vairāk kaloriju, uzlabojot zarnu floru. Uzturam var pievienot kefīru, pienu, jogurtu un sieru, nevis probiotikas tabletes. Turklāt neaizmirsīsim, ka ķiploki, sīpoli, skābēti kāposti, puravi, banāni, auzu klijas palīdz probiotikām ar tajos esošajām prebiotikām pielipt pie zarnu sieniņām.
