Dilāra Kočaka
Pieaugušajiem ar normālu uzturu 55-60% ikdienas enerģijas tiek nodrošināti no ogļhidrātiem. Ņemot vērā personīgās privilēģijas, ikdienas uzturā jābūt vismaz 100-125 gramiem ogļhidrātu.
Mūsu ikdienas enerģijas vajadzības, tas ir, kalorijas, kas nepieciešamas mūsu vielmaiņas darbībai, nāk no trim galvenajiem avotiem ar pārtiku, ko mēs ēdam:
- Ogļhidrāti
- Olbaltumvielas
- Eļļas
Viens grams ogļhidrātu un olbaltumvielu nodrošina 4 enerģijas kalorijas, un viens grams tauku nodrošina 9 kalorijas enerģijas. No ogļhidrātiem jānodrošina 55-60% no dienas enerģijas, 10-15% no olbaltumvielām un 25-30% no taukiem.
Piemēram; Ja jums ir 1800 kaloriju diēta, 55–60 procenti no šīm kalorijām veido aptuveni 1000 kalorijas. Tā kā viens grams ogļhidrātu dod četras kalorijas, mēs varam papildināt 1000 kalorijas ogļhidrātu dienā ar 250 gramiem ogļhidrātu. Tālāk ir norādīts dažu pārtikas produktu ogļhidrātu saturs:
1 glāze piena 9 grami
1 maizes šķēle 15 grami
1 porcija augļu 12 grami
2 - 3 karotes rīsu 12 grami
1 kotlete NR
1 ola NR
10 grami cukura 10 grami
2 - 3 gabaliņi grissini 15 grami
Ogļhidrāti augos veidojas, savienojoties gaisā esošajam oglekļa dioksīdam un ūdenim, kas ņemts no augsnes, pateicoties saules stariem caur hlorofila pigmentu zaļajās lapās. Tāpēc barības vielas, kas nāk no augsnes, galvenokārt ir ogļhidrātu avoti; piemēram, dārzeņi, augļi, kvieši, mieži, prosa un visi no tiem gatavotie produkti (maize, makaroni, cepumi). Šo produktu lietošana pilngraudu veidā bez rafinēšanas ir vērtīgākā izvēle no veselības viedokļa.
Veselībai absolūti nav pareizi ievērot diētu bez ogļhidrātiem. Ogļhidrāti ir viena no uzturvielām, kas nodrošina organismam enerģiju. Ogļhidrāti ir visbagātākā uzturviela mūsu uzturā. Pieaugušajiem ar normālu uzturu 55-60% ikdienas enerģijas tiek nodrošināti no ogļhidrātiem. 1 grams ogļhidrātu nodrošina apmēram 4 kalorijas enerģijas. Tomēr cilvēki var izdzīvot, uzņemot mazāk ogļhidrātu. Ņemot vērā personīgās privilēģijas, ikdienas uzturā jābūt vismaz 100 - 125 gramiem ogļhidrātu. Tas dod aptuveni 400-500 kalorijas enerģijas.
glikogēns; Tas ir cilvēka un dzīvnieka organismā atrodams ogļhidrāts, tas ir, tas ir uzglabāšanas forma. Īpaši sportistiem ir svarīgs pietiekams tvertnes tilpums un piepildījums. Tas galvenokārt atrodams aknās, muskuļu muskuļos un citos audos.
Izvēlieties bruneti, nevis baltu
Vienkāršo cukuru vietā, kas ātri paaugstina cukura līmeni asinīs, šķiedrvielu daudzums
saliktie ogļhidrāti, kas ir daudz, veselībai labvēlīgāki
Ir svarīgi, lai jūs izvēlētos.
Kompleksie ogļhidrāti, īpaši nerafinēti veseli graudi, ir noderīgi veselībai. Veseli rīsi vai bulgurs ir labāka izvēle nekā blanšēti rīsi. Tāpat pilngraudu, pilngraudu vai pilngraudu maize veselībai ir vērtīgāka nekā no baltajiem miltiem gatavota maize. Vienkāršu ogļhidrātu piemēri; Mēs varam saskaitīt tādus pārtikas produktus kā cukurs, medus, ievārījums, augļu sula. Saliktajiem ogļhidrātiem kā piemērus var minēt pilngraudu maizi, makaronus, graudaugus un bulguru.
Ogļhidrātu funkcijas organismā
1. Ogļhidrāti nodrošina lielu daļu enerģijas, ko organisms tērē. Visi audi izmanto ogļhidrātus, lai apmierinātu savas enerģijas vajadzības. Smadzeņu audi enerģijas iegūšanai izmanto tikai ogļhidrātus. Fakts, ka smadzenes izmanto tikai glikozi, ir vissvarīgākais iemesls, lai katru dienu uzņemtu pietiekami daudz ogļhidrātu. Pretējā gadījumā ķermeņa audi tiek izmantoti kā resurss.
2. Zināms, ka ogļhidrāti ir ērtāks enerģijas avots smagām fiziskām kustībām. Īpaši smagajiem strādniekiem un profesionāliem sportistiem ogļhidrātu veidā vajadzētu uzņemt vairāk nekā pusi no ikdienas uztura, dažkārt pat 70 procentus.
3. Ogļhidrāti ir antiketogēni. Ja to lieto mazākā daudzumā, nekā nepieciešams, organismā veidojas vairāk ketonu (piemēram, acetona) un skābju (piemēram, acetoetiķskābes) nekā parasti. Šīs molekulas palielina skābumu ķermeņa šķidrumos un samazina asiņu sārmainību. Tā kā šī veselības problēma ir mazkaloriju un ierobežotu ogļhidrātu diētu rezultāts, šādas diētas nekādā gadījumā nevajadzētu ievērot.
4. Ogļhidrāti nodrošina ūdens un elektrolītu aizturi organismā. Tie arī palīdz nātrija uzsūkšanai no zarnām asinīs.
5. Ogļhidrāti samazina vajadzību pēc olbaltumvielām, novēršot olbaltumvielu izmantošanu enerģijas iegūšanai.
6. Citas augu šūnu sienas sastāvdaļas, piemēram, rezistentā ciete, polisaharīdi, kas nav cietes, oligosaharīdi un lignīns, kurus neietekmē gremošanas enzīmi, palielina zarnu kustību un palīdz izvadīt šeit radušos atkritumus fekāliju (fekāliju) veidā. . Ja šo molekulu uzturā ir pārāk maz, samazinās zarnu kustība, var rasties aizcietējums.
