vienkāršie ogļhidrāti; Tas ir atrodams tādos pārtikas produktos kā baltais cukurs un medus. Sarežģīti, grūti sagremojami ogļhidrāti ir tādi pārtikas produkti kā maize, rīsi, bulgurs, makaroni un nūdeles. Augļi un žāvēti augļi satur arī ogļhidrātus. Viens no veselīga uztura pamatnosacījumiem ir vienkāršo ogļhidrātu un cukura patēriņa samazināšana un to aizstāšana ar saliktajiem ogļhidrātiem. Ogļhidrātu pārtika nodrošina enerģijas ražošanu mūsu organismā. Vismaz pusi no mūsu ikdienas kalorijām vajadzētu iegūt no ogļhidrātu pārtikas.
KAD?
Ogļhidrāti ir nepieciešami, lai mūsu ķermenis būtu vesels. Tomēr patēriņa laiks ir svarīgs arī veselīgai dzīvei un ideālam svaram. Veselīgāk ir ēst ogļhidrātu pārtiku dienas laikā. Ja vakariņās ir ogļhidrātu saturošs ēdiens, tas pēc iespējas jāguļ 4 stundas pēc ēšanas. Pārtrauciet ēst 2 stundas pirms gulētiešanas; Tas ir svarīgi gremošanas sistēmas veselībai un tauku trūkumam organismā. Izplatīts nepareizs uzskats, ka augļi ir pilnīgi nevainīgi. Tomēr pēdējās divās stundās pirms gulētiešanas jāizvairās no augļu lietošanas.
KUR?
Ēšana stāvus, ēdiena uzņemšana televizora vai datora priekšā liek mums ēst ātrāk. Veiktie zinātniskie pētījumi; Ir atklāts, ka cilvēki, kas ēd pie televizora, patērē vairāk kaloriju nekā cilvēki, kas patērē ēdienu pie galda. Ātri patērēti ogļhidrāti; Tas paaugstina cukura līmeni asinīs ātrāk un pazemina to ātrāk. Tāpēc ir svarīgi ēst šādus ēdienus lēnām. Tajā pašā laikā ogļhidrātu gremošana sākas mutē, tāpēc ir svarīgi ēst pārtiku, labi sakošļājot. Lai viegli kontrolētu cukura līmeni asinīs, jums vajadzētu izvairīties no našķošanās un ēšanas televizora/datora priekšā.
KĀ? Daži ogļhidrātu pārtikas produkti paaugstina un pazemina cukura līmeni asinīs ātrāk nekā citi. Tādējādi mēs ātrāk kļūstam izsalkuši un kļūstam tauki no vēdera. Piemēram, baltmaizi salīdzina ar pilngraudu maizi; saskaņā ar rīsu bulguru; Banāni paaugstina cukura līmeni asinīs ātrāk nekā āboli. Šī iemesla dēļ ir svarīgi, lai ogļhidrātu saturošu pārtiku mēs patērētu sabalansēti un neapgrūtinātu tikai vienu veidu.
Cukura līmeņa asinīs ziņā svarīga ir arī pārtikas patēriņa temperatūra un gatavošanas metodes. Jo karstāks ogļhidrātu saturošs ēdiens tiek patērēts, jo ātrāk tas paaugstina cukura līmeni asinīs. Piemēram, svaigi ceptas baltmaizes šķēle satur tikpat daudz kaloriju kā rupjmaizes šķēle, taču baltmaize var izraisīt lielāku svara pieaugumu.
Viens kartupelis satur vidēji 70 kalorijas. Lai gan abi ir ēdieni, kas gatavoti no kartupeļiem, kartupeļu salāti ir veselīgāki par kartupeļu biezeni. Tā kā biezenis var paaugstināt cukura līmeni asinīs ātrāk nekā kartupeļu salāti, tas var izraisīt vairāk vēdera tauku.
NO KURIENES? Mūsu uzturā ir jāiekļauj ogļhidrātu pārtika. Jo no šiem pārtikas produktiem organisms iegūst pamata enerģiju. Graudu grupas ogļhidrāti ir arī bagāti ar B vitamīniem, savukārt augļi ir bagāti ar C vitamīnu. Atkal šī grupa ir šķiedrvielu avots mūsu uzturā. Šķiedras ir svarīgas, lai saglabātu gremošanas sistēmas veselību un izvairītos no tādām problēmām kā aizcietējums. Ja netiek patērēts pietiekami daudz ogļhidrātu, organisms enerģijas ražošanai izmanto olbaltumvielas no pārtikas. Tas var izraisīt bojājumus visām mūsu ķermeņa sistēmām, īpaši mūsu muskuļiem.
PVO? Visi. Cilvēka ikdienas ogļhidrātu pārtikas vajadzības un kādiem ogļhidrātiem bagātiem pārtikas produktiem būtu jādod priekšroka; Tas ir cieši saistīts ar ikdienas kaloriju patēriņu, vecumu, dzimumu, asins atradēm, lietotajām zālēm un vielmaiņas ātrumu. Kopumā grūtniecēm, mātēm, kas baro bērnu ar krūti, bērniem, pusaudžiem un sportistiem, nepieciešamība pēc ogļhidrātiem ir lielāka. Kādam ogļhidrātu pārtikai viņiem vajadzētu dot priekšroku, ir atkarīgs no viņu asins atradēm un no tā, vai viņiem ir diabēts vai nē.
IZVĒLIETIES PAREIZO OGĻHIDRĀTU, IEGŪT NO VĒDERA
SARKANS (Izvairieties) DZELTENS (ierobežots) ZAĻS
Baltmaize Pilngraudu maize Pilngraudu maize
Rīsi pilngraudu bulgur
Klasiskie makaroni Pilngraudu makaroni Integrālie makaroni
Kartupeļu biezenis Cepti kartupeļi Kartupeļu salāti
NENĀC UZ BRŪNO CANDY SPĒLI!
Lai gan brūnais cukurs ir veselīgāks par balto cukuru, baltā cukura un brūnā cukura kalorijas ir gandrīz vienādas. 1 grams baltā cukura ir 4 kalorijas, 1 grams brūnā cukura ir 3,6 kalorijas. Citiem vārdiem sakot, ja pārspīlē ar patēriņa daudzumu, tā iedarbība neatšķiras no baltā cukura.
BALTĀS MAIZES UN PILNGRAUDU MAIZES KALORIJAS IR VIENĀDAS!
1 baltmaizes šķēle un graudu maize ir vienādas kalorijas. Taču graudu maize saglabā sāta sajūtu ilgāk. Tiem, kas katru dienu patērē pilngraudu maizi, kaloriju daudzums ir mazāks nekā tiem, kas dod priekšroku baltmaizi. Tāpēc viņiem ir vieglāk saglabāt savu ideālo ķermeņa svaru.
KAS IR 1 maizes šķēle?
1 karote zupas
2 ĒDAKARĒTES RĪSU-MAKARONU-Nūdeles-BULGUR-STIPRINĀJU
1 VIDĒJA IZMĒRA KARTUPELIS
½ VĀRĪTA KUKURŪZA
4 Ēdamkarotes kartupeļu miltu
1 sauja balto aunazirņu
2 SALDAIS DIĒTAS BISKVITS
¼ bageles
